Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course se déroule sur un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 300 m, ce qui en fait un défi modéré. Tu vas rencontrer une variété de terrains, principalement des sentiers forestiers et des sections techniques en raison des sols argilo-calcaires. Ces sols peuvent être glissants s'il y a eu des pluies récentes, alors fais attention aux zones en descente. 👟
Les conditions climatiques en juin à Dijon sont généralement agréables, avec des températures oscillant entre 15 et 25 degrés Celsius. C'est parfait pour courir, mais n'oublie pas qu'il peut y avoir des averses imprévues. 🌦️
Lors de la dernière édition, il y avait uniquement 4 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps enregistrés étaient de 1h52 en moyenne pour les hommes. Cela montre que le parcours est plutôt exigeant, mais tout à fait abordable pour les passionnés de trail. 🤜🤛
Le coût d'inscription pour l'Infinity Trail Backyard Ultra Dijon 2024 est d'environ 95€. C'est un investissement qui vaut le coup pour l'expérience unique que cette course offre. ✨
Pour te reposer avant la course, pense à réserver une chambre au Grand Hôtel La Cloche, à l'Hôtel Philippe le Bon, ou à l'Hôtel Mercure Dijon Centre Clemenceau. Ces établissements offrent tout le confort dont tu auras besoin. 🛌
Profite de ton temps libre pour visiter le Palais des Ducs de Bourgogne, la Cathédrale Saint-Bénigne et l'Église Notre-Dame de Dijon. Une balade au parc de la Colombière et sur la route des Grands Crus te permettra aussi de te détendre avant la course. 🚶♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique avec des flocons d'avoine et une banane fera l'affaire. 🍌🥣
Les jours précédant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Le jour J, emporte des gels énergétiques Overstims et des barres énergétiques Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. 🥤
Bois régulièrement, environ 200 ml toutes les 20 minutes, et consomme un gel énergétique de Atlet Nutrition toutes les 45 minutes. Cela t'aidera à éviter la déshydratation et le coup de mou. 🚰
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix grâce à leur adhérence et confort. Porte des vêtements techniques respirants pour gérer la chaleur et l'humidité, comme un t-shirt en tissu technique The North Face. 🏃♂️
Un conseil souvent négligé est d'utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire les crampes sur ces terrains variés. 🧦
Après la course, consomme des protéines pour aider la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou des repas riches en protéines sont idéaux. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer totalement. 🥤🍗
Pour te relaxer après l'effort, visite l'Espace bien-être des Grands Crus. Profite aussi de la cuisine locale, notamment la moutarde de Dijon et la visite des halles de Dijon pour un bain de saveurs. 🛀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
