Plan d'entrainement trail Ultra-Marin Raid Golfe du Morbihan 28 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 28 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2 %, soit environ 100 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1 h 30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1 h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2 h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2 h 30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1 h 45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3 h 30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

28 km avec 170 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 28 km et 170 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'Ultra-Marin Raid Golfe du Morbihan - 28 km Marche Nordique ?

Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une belle aventure le long du Golfe du Morbihan. Le parcours de 28 km de marche nordique est une combinaison de sentiers côtiers, de chemins forestiers et de quelques passages sur route. Le dénivelé est modéré avec 170 m+, mais certaines portions peuvent être techniques, notamment sur les sentiers rocailleux le long du littoral. 🚶‍♂️ Reste particulièrement vigilant près des plages et sur les chemins humides qui peuvent être glissants. En juin, les températures varient entre 11 °C et 20 °C. Attends-toi à des journées généralement ensoleillées mais parfois venteuses ou pluvieuses. 🌦️

Que faire les jours précédents la course pour bien se préparer ?

Logement

Je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région pour un maximum de confort. Le Miramar La Cigale offre un cadre relaxant avec un superbe spa, idéal pour se préparer mentalement et physiquement. Tu peux aussi opter pour le Hôtel Best Western Plus Vannes Centre Ville, central et pratique. 🏨

Visites et activités

Profite de la région en visitant des sites emblématiques comme la Cathédrale Saint-Pierre de Vannes et les remparts de Vannes. Une balade sur le sentier côtier GR34 te donnera un avant-goût du terrain. 🚶‍♀️

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant est clé : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs fera l'affaire. 🍽️

Quelles stratégies de nutrition et d'hydratation adopter avant et pendant la course ?

Avant la course

Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims. 😅

Pendant la course

Emporte des gels Baouw pour un apport énergétique rapide. Prends-en tous les 45 minutes. N'oublie pas aussi de boire de l'eau toutes les 20 minutes, même si tu n'as pas soif. 💧

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour des chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur excellente adhérence sur terrains humides. 🍃 Concernant les vêtements, opte pour une veste coupe-vent légère comme celle de La Sportiva pour te protéger des éventuelles rafales. N'oublie pas les bâtons de marche nordique, une astuce de pro pour économiser tes jambes sur les portions techniques. 😉

Comment bien récupérer après la course ?

Alimentation et repos

Juste après la course, consomme des aliments riches en protéines pour accélérer la récupération musculaire. Un bon plat de poisson ou de viande blanche fera l'affaire. 🍗

Prends 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer efficacement. 💤

Relaxation

Pour te détendre, direction le spa de l'hôtel Miramar La Cigale ou le Thalasso & Spa Resort Miramar Crouesty. Un bon massage et une séance de sauna te feront un bien fou. 🧖‍♂️

Gastronomie

Pour fêter ta belle performance, régale-toi avec des huîtres du Golfe du Morbihan ou une délicieuse galette de sarrasin dans les crêperies locales. 🦪

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail Les 3 Monts 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trails Cathares 33 km
Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Les Méandres du Céor 12 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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