Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 12 km Les Méandres du Céor présente un terrain varié typique du Causse de Sévéragais, avec ses plateaux calcaires et ses vallées encaissées. 🌄 Vous allez rencontrer des sentiers techniques entrecoupés de passages en forêt où la vigilance est de mise, notamment lors des descentes caillouteuses. Avec un dénivelé de 320 m+, attendez-vous à quelques montées exigeantes, particulièrement autour du 5ème kilomètre. 🎢
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures idéales pour le trail, allant de 15°C à 20°C, parfait pour éviter la surchauffe ! Cependant, restez sur vos gardes pour quelques averses qui pourraient rendre les sentiers glissants. 🌧️
Pensez à réserver à l'hôtel La Vallée des Méandres ou au Château de Salmiech pour un séjour confortable. Profitez-en pour visiter le château de Salmiech et l'église Saint-Martin pour découvrir l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, augmentez votre apport en glucides avec des plats de pâtes, de riz ou de quinoa. Rendez-vous au restaurant Le Céor Gourmand pour savourer des spécialités locales riches en énergie. 🍛🥙 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, miel et une tartine de beurre de cacahuète. 🥜🍌
Assurez-vous d'être bien hydraté, buvez un minimum de 500 ml d'eau deux heures avant le départ. Évitez les aliments lourds et privilégiez une barre énergétique comme celles de Baouw ou Atlet Nutrition.
Pensez à emporter des gels énergétiques Overstims ou Maurten pour un coup de boost au 6ème kilomètre. S'hydrater régulièrement est crucial, buvez quelques gorgées d'eau toutes les 15 minutes.
Optez pour des chaussures offrant une bonne adhérence sur terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Choisissez une tenue respirante et légère, une casquette pour vous protéger d'un éventuel soleil 🌞, et des bâtons de trail si vous êtes à l'aise avec, particulièrement utiles pour les montées. 🎒
Astuce de pro : Appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules. Une petite astuce mais elle fait toute la différence ! 😉
Accordez-vous au moins 2 jours de repos pour récupérer pleinement. Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et envisagez un massage relaxant au spa Les Eaux du Céor pour une détente totale.
Gâtez-vous avec un repas copieux au restaurant Le Céor Gourmand pour déguster les spécialités régionales. Pensez à incorporer des protéines pour la récupération musculaire, comme un plat de volaille ou de poisson. 🍗🐟
Après un tel effort, votre corps vous remerciera pour cette attention bien méritée ! 🙌
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