Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Pour ce trail de 12 km avec un dénivelé de 350 m+, tu vas rencontrer divers types de terrains, typiques de la région de Beaumont. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
En ce qui concerne les conditions climatiques, en avril, le climat est frais avec des températures variant entre 5°C et 15°C. Prends des vêtements chauds et imperméables car la météo peut être changeante.
L'inscription pour cette course est très abordable : environ 13€. C'est une belle opportunité d'explorer les magnifiques paysages volcaniques à un prix réduit.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des plats riches en glucides comme les pâtes, le riz ou le quinoa. Évite les aliments gras et difficiles à digérer. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de muesli et une boisson énergétique pour bien démarrer.
Assure-toi de boire régulièrement, même par temps frais. Une poche à eau ou une ceinture de flacons peuvent être pratiques. Les boissons isotoniques de SIS aident à maintenir les niveaux d'électrolytes.
Prends le temps de bien nouer tes lacets avec un nœud double pour éviter qu'ils ne se dénouent sur le parcours, surtout sur les terrains techniques. C’est une petite astuce qui peut te sauver d'un arrêt inutile !
Pour célébrer ta course, ne manque pas de goûter aux fromages locaux à la Fromagerie du Mont Dore ou de savourer un repas traditionnel au Restaurant Le Cantalou. Ces délices auvergnats t’offriront une récompense bien méritée après ton effort ! 😋
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