Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Vauxoise est une course de 11 km avec un dénivelé positif de 400 m, idéal pour les traileurs de tous niveaux. Le parcours traverse des sentiers de montagne, des forêts et offre quelques sections sur des terrains techniques qui demandent une bonne attention. Les descentes peuvent être raides par endroits, alors garde un œil sur le sol pour éviter les glissades ! 👟
En avril, à Vaux-en-Bugey, le climat est généralement douce, avec des températures entre 5°C et 16°C. Cependant, des averses peuvent survenir, donc il est sage de se préparer à un terrain potentiellement humide. 🌧️
Lors de la précédente édition, 164 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h24, tandis que celui des hommes était de 1h10. Pour les plus rapides, le top 10% a franchi la ligne en 0h57, et le top 50% en 1h14.
Pour te loger confortablement, je te recommande l'Hôtel Le Terminus, La Petite Auberge, ou Hôtel de la Plage. Ces établissements offrent des services de qualité pour te reposer avant la course. 🛌
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et un café. ☕
En course, utilise des produits énergétiques comme les gels Overstims ou Maurten, et n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Vise environ un gel toutes les 45 minutes.
Pour naviguer efficacement sur le terrain varié de La Vauxoise, un bon choix de chaussures est essentiel. Considère les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle et leur confort. 🏞️
Une veste imperméable légère, comme celles de The North Face, peut être précieuse en cas d'averses. 🚶♂️
Astuce de pro : Envisage d'apporter une paire de gants fins pour les matins frais, souvent négligée mais précieuse pour garder tes mains au chaud. 🧤
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et envisage un massage pour soulager les tensions musculaires. Une bonne alimentation post-course est cruciale : favorise des repas riches en protéines et en glucides pour une récupération optimale. 🍗
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, pourquoi ne pas explorer le Monastère Royal de Brou ou le Château des Ducs de Savoie ? Pour te faire plaisir, régale-toi avec une dégustation de quenelles, grenouilles, ou poulardes de Bresse dans les restaurants locaux comme La Troménie ou Le Comptoir du Boeuf. 🍽️
Amuse-toi bien à La Vauxoise et profite pleinement de cette belle aventure ! 🏃♂️🏞️
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