Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 28 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 28 km & 800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 28 km & 800 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 37 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 37 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 37 km & 1000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 47 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 47 km & 1300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 47 km & 1300 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
140 km avec 3780 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course La Démoniak se déroule sur un parcours de 140 km avec un dénivelé positif de 3780 m+, répartis sur 21 tours. Le terrain est varié, avec des sections techniques comprenant des terrains calcaires et des formations géologiques typiques de la région de Pouzauges, datant du Jurassique et du Crétacé. Tu traverseras également des forêts denses et des chemins de pierre près du Lac de l'Espagnac.
Sois particulièrement vigilant sur les descentes raides et caillouteuses, surtout en fin de loops où la fatigue se fera sentir. En termes de climat, le mois de juillet à Pouzauges est généralement chaud, avec des températures moyennes de 20°C à 25°C. Bien que le temps soit majoritairement sec, des averses occasionnelles peuvent survenir, alors sois préparé ! ☀️🌧️
Focus sur des aliments riches en glucides pour constituer tes réserves d'énergie. Opte pour des repas équilibrés à base de pâtes, riz, ou quinoa. Ne manque pas la dégustation de spécialités vendéennes au marché local pour découvrir des saveurs locales.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'avoine, de fruits, et de yaourt te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir l'estomac.
Intègre des produits de nutrition spécifiques pour maintenir ton énergie tout au long des 140 km. Voici quelques suggestions :
Essaie d'alterner entre eau plate et boissons isotoniques pour un équilibre électrolytique optimal. 🏃♂️💧
Pense aux vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques. Voici deux modèles à considérer :
Un conseil de pro : glisse un tube de vaseline dans ton sac pour prévenir les irritations dues aux frottements. Très utile pour les longs trails ! 🤫
Après une telle épreuve, il est crucial de bien récupérer :
Il est recommandé de prendre au moins 5 à 7 jours de repos après la course. Ensuite, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme la mogette ou la brioche vendéenne. Bon rétablissement ! 🍽️😊
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