Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Gambade du Loubatas, c'est un parcours de 16 km avec un dénivelé de 500 m+, alors prépare-toi à affronter des sentiers variés. Tu passeras par des terrains techniques avec des sections de calcaire blanc, typiques du massif de la Sainte-Victoire. Les principales montées se trouvent autour des km 5 et 10, alors économise ton énergie pour ces moments-là !
Le climat en juin est généralement agréable, avec des températures douces et un ciel souvent ensoleillé 🌞. Cependant, reste vigilant aux variations de température au fil de la journée.
Pour seulement 15€, tu pourras te mesurer aux 182 participants de l'année dernière. Avec un âge moyen de 47 ans, la course attire des coureurs de tous horizons. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 2h07, tandis que les hommes ont tourné autour des 1h51 en moyenne. Si tu vises le top 10%, essaie d'atteindre les 1h34 et pour le top 50%, les 1h54.
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel L'Artea à Aix-en-Provence ou au Mas des Ecureuils à Jouques pour un confort optimal avant la course.
Profite de la région en visitant le Palais des Papes à Avignon ou en explorant les magnifiques Calanques de Cassis. Pour une ambiance médiévale, ne manque pas la Cité Médiévale d'Aix-en-Provence.
Deux jours avant la course, mise sur des plats riches en glucides comme des pâtes et du riz. La veille, reste léger avec des protéines maigres et des légumes. Le matin de la course, opte pour un bon bol de porridge ou des tartines de pain complet avec de la confiture 🍞.
En amont, pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des électrolytes. Avant la course, consomme un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten. Pendant la course, emporte quelques snacks de Baouw ou des gels SIS pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes environ 🚰.
Pour affronter ce parcours, enfile des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/LAB Ultra. Un short léger et un t-shirt technique seront parfaits pour ces températures estivales. Emporte aussi une veste coupe-vent légère, au cas où le temps changerait.
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides, cela peut te faire gagner un temps précieux ⏱️.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et hydrate-toi avec une boisson de récupération. Un bon repas riche en protéines et glucides comme une assiette de pâtes à la tapenade suivie de quelques calissons pour le plaisir est idéal. Masse aussi tes muscles pour éviter les courbatures.
Pour te détendre, dirige-toi vers le Spa La Bastide de Gordes ou les Thermes Sextius à Aix-en-Provence. Enfin, offre-toi une spécialité locale avec un bon verre de vin de la région 🍷.
Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours après cette épreuve pour permettre à ton corps de récupérer correctement.
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