Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

  • List Icon Checkmark
    3 séances
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    2 à 4h
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    6 semaines
    de préparation
Project Tracking Image
Project Tracking Shape TwoProject Tracking Shape Two
Plan d'entrainement trail 5 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Les Gendarmes et les Voleurs de Temps - 2024 - 5km | canitrail

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

5 km avec 100 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition
Project Tracking Shape OneProject Tracking Shape Two
Les meilleurs entrainements pour le trail Les Gendarmes et les Voleurs de Temps 5 km
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
Voir cette séance
Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
Voir cette séance
Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
Voir cette séance
Nos conseils pour réussir ton trail de 5 km et 100 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir pour la course Les Gendarmes et les Voleurs de Temps - Canitrail 5 km ?

👟 La course se déroule sur un terrain varié, typique de la Montagne Limousine. Vous rencontrerez des sentiers forestiers bordés de chênes et de châtaigniers, quelques passages techniques et des zones légèrement boueuses en cas de pluie, alors prudence !

🔝 Le dénivelé de 100 m+ vous fera affronter quelques montées et descentes modérées. Restez vigilant dans les descentes où les racines peuvent être glissantes.

🌦 En mai, le climat à Ambazac est doux, avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C, idéal pour courir mais n'oubliez pas de préparer votre chien pour ces conditions.

Que faire et où loger les jours précédant la course ?

Hébergement

🛏️ Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel du Verrou à Ambazac ou au magnifique Château de la Chabroulie à Saint-Priest-sous-Aixe.

Activités en famille

Gastronomie

🍽️ Deux jours avant la course, privilégiez des repas à base de glucides pour faire le plein d'énergie. Essayez le pâté de pommes de terre ou la viande de bœuf limousin dans les restaurants La Table de Léa ou Le Médiéval.

🥞 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt nature et un peu de flocons d'avoine.

Comment gérer votre nutrition et hydratation pour cette course ?

🍌 Avant la course, misez sur une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Pensez aux snacks énergétiques comme les barres Baouw ou les gels Overstims.

💧 Pendant la course, hydratez-vous régulièrement, surtout si la météo est clémente. Une boisson isotonique, comme celle de Décathlon, peut être très utile. Gardez un gel Maurten dans votre poche pour le dernier kilomètre.

Quel équipement recommander pour cette course ?

👕 Pour cette course, le confort et la technicité sont essentiels. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence, ou les The North Face Ultra Endurance. Pense aussi à une veste coupe-vent légère en cas de météo capricieuse.

🧦 N'oublie pas des chaussettes de trail techniques pour éviter les ampoules. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement. Cela peut faire toute la différence ! 😉

Quels conseils de récupération post-course suivre pour maximiser votre rétablissement ?

🍽️ Après la course, prends le temps de bien t'hydrater et de te nourrir. Une tartine de tarte aux myrtilles suivie d'une bonne portion de viande de bœuf limousin pour reconstituer tes réserves de protéines et glucides.

🧘‍♂️ Détends-toi au spa thermal d'Evaux-les-Bains pour un massage bien mérité, et pense à quelques jours de repos actif, environ 2 à 3 jours, avant de reprendre l'entraînement.

🏰 Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Châlucet et la Village martyr d'Oradour-sur-Glane, des trésors culturels de la région.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


Les autres plans d'entrainement trail :
Plan d'entrainement trail  Course des Terrils 9 km

Plan d'entrainement trail Course des Terrils 9 km

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Tiken Trail 19 km

Plan d'entrainement trail Tiken Trail 19 km

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Les 3 runs de Sénart 23 km

Plan d'entrainement trail Les 3 runs de Sénart 23 km

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.