Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Coublandine est un trail de 12 km avec un dénivelé positif de 450 m, se déroulant au cœur des paysages vallonnés du Morvan. Attends-toi à des terrains variés : des chemins techniques en sous-bois, des sections sur roches calcaires et granitiques qui peuvent être glissantes, et quelques passages en terrain ouvert offrant des vues magnifiques. Les principales montées et descentes exigeront une bonne gestion de ton effort, surtout dans les 5 premiers kilomètres où le parcours grimpe de manière continue.
En février, les températures à Coublanc varient entre 2°C et 8°C. Prépare-toi à des conditions froides avec une possibilité de neige, surtout si l'altitude augmente sur certaines portions du parcours. Il faut donc être particulièrement vigilant dans les descentes techniques où la neige et l'humidité peuvent rendre le terrain glissant.
Pour te situer, lors de la précédente édition, il y avait 130 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h27, pour les hommes de 1h14, tandis que le top 10% a terminé en 0h57 et le top 50% en 1h17.
Pour un séjour confortable, je te recommande Le Domaine de la Combotte, Le Clos des Tilleuls, ou L'Auberge du Vieux Couvent. Ce sont des endroits idéaux pour te reposer et te préparer mentalement à la course.
Profite de ton séjour pour visiter les Hospices de Beaune, la Cathédrale d'Autun et le Château de Cormatin. Ces visites culturelles te permettront de te détendre et d’enrichir ton expérience en Bourgogne.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz, accompagnée de protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs, te donnera un bon départ. Ne manque pas de déguster les spécialités locales, les boeuf charolais, fromages de chèvre, et bien sûr, les vins de Bourgogne.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou une barre de chez Baouw peut te donner le coup de pouce nécessaire durant les moments difficiles. Pense à emporter une petite bouteille d'eau ou un gilet d'hydratation. Des produits comme ceux de Maurten ou Decathlon peuvent t'aider à maintenir tes niveaux d'énergie stables.
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé de La Coublandine, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence et un bon amorti sur terrains accidentés. N'oublie pas des vêtements techniques adaptés au froid, et pense à une veste imperméable légère.
Un petit secret de pro : glisser des petits sachets de gel chauffant dans tes gants ou tes chaussures pour garder tes extrémités au chaud peut faire toute la différence ! 😉
Après la course, la récupération est essentielle. Commence par des étirements légers pour éviter les courbatures, et privilégie une alimentation riche en protéines pour la reconstruction musculaire. Un massage dans un espace bien-être comme Le Spa des Hautes-Côtes peut être très bénéfique.
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer. En termes de gastronomie, récompense-toi avec des spécialités locales comme le fameux boeuf charolais ou un plateau de fromages accompagnés d'un bon vin de Bourgogne. Pour te détendre après l'effort, une balade au Parc naturel régional du Morvan ou une visite au Château de Couches peuvent être très agréables.
Amuse-toi bien à la Coublandine, et n'oublie pas de profiter de l'expérience autant que de la performance ! 🎉🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
