Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 100 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
87 km avec 300 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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👟 Le parcours de l'UTLM est un défi passionnant avec une distance de 87 km et un dénivelé positif de 300 m+. La région de la Mayenne est connue pour ses magnifiques paysages vallonnés. Tu rencontreras des terrains variés avec des chemins de campagne, des forêts et parfois des passages techniques sur des sols de schistes, de granites et de gneiss. Attention à certaines descentes glissantes, surtout si le sol est mouillé !
🌧️ En mars, le climat en Mayenne est frais avec des températures entre 5°C et 12°C. Les pluies peuvent être fréquentes, alors prépare-toi à des conditions éventuellement humides. Privilégie des vêtements qui te garderont au sec et au chaud.
La participation à l'UTLM est d'environ 75€. Cela inclut ton dossard, l'accès aux ravitaillements et une expérience inoubliable à travers la splendide campagne mayennaise. 💸
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel du Département de la Mayenne ou Le Relais du Gué de Selle. Ces lieux offrent confort et calme, essentiels pour te préparer mentalement et physiquement. 🏨
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger, mais énergétique : flocons d'avoine, fruits et café si tu en as l'habitude. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques. Utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie. 🏃♂️
Emporte aussi quelques snacks comme les Energy Chew de Decathlon et les gels Maurten pour les moments où tu sentiras une baisse d'énergie.
Vu le terrain varié, je te conseille des chaussures avec une bonne accroche. Les modèles Altra Timp et Salomon Speedcross sont d'excellents choix. Pour les vêtements, opte pour des couches respirantes et imperméables. Une veste TheNorthFace et un pantalon de trail léger sont essentiels. 🧤
Astuce de pro : emporte une petite serviette microfibre. Elle peut être très utile pour essuyer la sueur ou la pluie sur ton visage. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence en termes de confort.
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour aider tes muscles à récupérer. Les jours suivants, prévois au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. 😴
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de cette aventure incroyable. Bonne chance pour l'UTLM 2024 ! 🌟
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