Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course des Foyesses de 18 km est un véritable défi avec un dénivelé positif de 550 mètres, ce qui promet des passages exigeants. Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers forestiers, des sections plus techniques sur des formations géologiques calcaires, et quelques montées et descentes raides. 🚵♂️
Les moments où il faut être particulièrement vigilant sont les descentes techniques où le sol peut être humide et glissant, surtout s'il a plu récemment. Également, certaines montées peuvent mettre à l'épreuve tes mollets, alors conserve ton énergie pour les franchir. 💪
En mars, le climat est encore frais avec des températures moyennes entre 5°C et 15°C. Le temps peut être capricieux, alors prépare-toi à affronter des précipitations potentielles et un terrain glissant. 🌧️
La participation à la Course des Foyesses est fixée à 16€.
Pour te reposer confortablement avant la course, tu as le choix entre le Domaine de Suzel et le Château de la Mar Batch. Ces établissements offrent un cadre paisible et propice à la détente.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Villemoirieu, l'Abbaye Notre-Dame des Ayes, et le Château de La Batie. De belles découvertes culturelles en perspective !
Les deux jours précédents, fais le plein d'énergie avec des glucides complexes comme les ravioles du Dauphiné et termine sur une note sucrée avec la tarte au sucre de Villemoirieu.
Le jour J, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane pour une libération d'énergie progressive. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et d'avoir consommé des aliments riches en glucides. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique, par exemple de chez Overstims ou Maurten.
Pendant la course, tu peux utiliser des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'énergie, et n'hésite pas à emporter quelques snacks comme des barres énergétiques de chez Décathlon pour les sections les plus difficiles.
Pour affronter les terrains variés et le dénivelé, je te conseille de choisir des chaussures techniques comme les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5, connues pour leur accroche exceptionnelle.
N'oublie pas une veste imperméable et respirante, une montre GPS pour suivre ton rythme, et un buff pour te protéger du vent. Une astuce de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange, c'est un conseil peu connu mais qui peut sauver tes pieds en cas d'humidité excessive. 🧦
Après l'effort, prends le temps de bien te réhydrater et de manger un repas équilibré riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les pogne de Romans sont une bonne option pour se faire plaisir. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te relaxer, tu peux te rendre à L'Espace Thermoludique Les Alpes à Hières-sur-Amby, ou au Spa Ô de l'Eau à Torchefelon. Rien de tel qu'une bonne séance de spa pour détendre les muscles fatigués.
Profite de ces conseils pour profiter au maximum de la Course des Foyesses et de tout ce que Villemoirieu a à offrir ! Bonne course et surtout amuse-toi bien ! 🏃♂️🍀
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