Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😁 Voici ce que tu dois savoir avant de fouler les sentiers du Beaulieu Winter Tour:
Le parcours de 14 km t'offre une belle variété de terrains. Attends-toi à traverser des sentiers de forêt avec des racines et des pierres glissantes, surtout en cas d'averses, donc sois vigilant. Tu trouveras aussi des passages sur un terrain karstique, donc méfie-toi des cavités qui peuvent surprendre tes appuis. Le dénivelé de 230 m+ est principalement concentré en deux montées techniques. 🏞️
Sois particulièrement attentif lors des descentes techniques après les principales montées, surtout si le sol est humide. La dernière descente, à environ 11 km, peut être traître en cas de pluie. 🌧️
En février, les températures varient entre 5°C et 10°C. Prépare-toi à des averses possibles, donc une bonne imperméabilité est cruciale. 🌦️
Lors de la précédente édition, il y avait 144 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps de référence étaient :
Et devine quoi ? Le prix d'inscription est seulement de 10€ ! 💶
Pour un séjour confortable, voici quelques bonnes adresses :
Profite de ton passage pour explorer :
Profite des randonnées sur les sentiers balisés, découvre La Roche-sur-Yon ou explore le Parc naturel régional du Marais Poitevin.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats simples comme des pâtes ou du riz. La veille, opte pour un dîner léger en protéines avec des légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner à base d'avoine ou de pain complet avec du miel fera l'affaire. 🍝🍞
Hydrate-toi bien les jours précédents, en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Le matin de la course, prends un café si tu l'aimes, mais n'abuse pas. ☕
Prends un gel comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Si tu préfères les snacks, les barres de Baouw sont aussi une bonne option. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout s'il y a des averses.
Porte une veste imperméable comme la The North Face Flight Jacket et des chaussures de trail, par exemple les Hoka Speedgoat, idéales pour terrains techniques. 🧥👟
Pour éviter les ampoules, applique de la vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes. Peu connu, mais incroyablement efficace ! 🦶
Après la course, consomme une boisson de récupération avec des protéines, comme celles de Atlet Nutrition. Fais des étirements légers et utilise un rouleau de massage pour soulager tes muscles. 💪
Prends au moins deux jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer correctement.
Rends-toi dans les espaces bien-être des environs pour te relaxer. Et pour te récompenser, goûte aux spécialités locales telles que le préfou vendéen et le gâteau minute. 🍰
Voilà, tu es prêt pour le Beaulieu Winter Tour 2024 ! Bonne chance et amuse-toi bien sur les sentiers ! 🏃♂️🌲
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