Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    2 à 4h
    par semaine
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    6 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail L'Infernal Trail des Vosges 8 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Infernight

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

8 km avec 120 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail L'Infernal Trail des Vosges 8 km
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 8 km et 120 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'Infernight ?

Types de terrains rencontrés

La course Infernight de 8 km se déroule principalement sur des sentiers forestiers, avec quelques passages plus techniques en montagne. Attendez-vous à une combinaison de terrains compacts et de sections plus rocailleuses. Le dénivelé de 120m+ est modeste mais nécessite tout de même une attention particulière lors des descentes, qui peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide.

Moments de vigilance

Soyez particulièrement vigilant lors des descentes où le terrain pourrait être instable. La course ayant lieu de nuit, votre visibilité sera réduite, alors n'oubliez pas d'ajuster la puissance de votre lampe frontale.

Conditions climatiques en septembre

En septembre, la météo dans les Vosges peut varier considérablement. Attendez-vous à des températures pouvant descendre à 10°C la nuit, avec un risque de pluie. Il est crucial de se préparer à un climat humide et frais en choisissant des vêtements appropriés.

Que faire les jours précédents la course ?

Hébergement et visites

Pour profiter pleinement de votre séjour, vous pouvez loger au Camping de la Vologne ou opter pour un hôtel comme Le Manoir des Brumes. En termes de tourisme, ne manquez pas de visiter le Lac de Gérardmer et de faire une randonnée dans le Parc Naturel des Ballons des Vosges.

Alimentation avant la course

Deux jours avant la course, privilégiez les repas riches en glucides complexes tels que les pâtes et le riz. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger composé d'un porridge ou de pain complet avec du miel. N'oubliez pas de vous hydrater correctement avec de l'eau ou des boissons isotoniques.

Comment gérer la nutrition et l'hydratation avant et pendant la course ?

Stratégies avant la course

Assurez-vous de bien vous hydrater les jours précédents la course. Consommez des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour maximiser vos réserves énergétiques.

Nutrition pendant la course

Emportez des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS à consommer à mi-parcours. Une barre énergétique de Maurten peut également être pratique pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oubliez pas de boire régulièrement, surtout s'il fait chaud.

Quel équipement est recommandé pour l'Infernight ?

Vêtements techniques et accessoires

Pour cette course nocturne, une veste imperméable comme la Salomon Bonatti sera indispensable. Portez des chaussures de trail robustes, comme les Hoka Speedgoat, qui offrent une excellente traction sur terrain varié.

Astuce de pro

Utilisez une lampe frontale de qualité, comme la Petzl Nao, avec des piles de rechange pour garantir une visibilité optimale. Une astuce de pro est de régler votre lampe à une intensité moyenne pour économiser la batterie tout en gardant une bonne visibilité.

Quels conseils de récupération post-course puis-je suivre ?

Récupération rapide

Après la course, étirez-vous bien et hydratez-vous avec une boisson de récupération d'Atlet Nutrition. Un massage léger peut aider à réduire la tension musculaire. Prenez au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.

Où se détendre et quoi manger ?

Pour vous détendre, visitez le Spa Thermal de Plombières-les-Bains. Côté gastronomie, goûtez aux spécialités locales comme la tarte aux myrtilles et les munster pour un réconfort bien mérité. En espérant que ces conseils vous aideront à profiter pleinement de l'expérience Infernight. Bonne chance et amusez-vous bien !
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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