Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 22 km dans la région de Rives présente un dénivelé positif de 250 m, ce qui en fait une course relativement accessible mais avec quelques difficultés. Les coureurs rencontreront des sols calcaires, typiques de la région, qui favorisent une bonne adhérence, mais attention aux quelques portions plus techniques sur les reliefs vallonnés. 🚵♂️
🌲 Sentiers forestiers : Vous traverserez des zones boisées où les sentiers peuvent être quelque peu irréguliers à cause des racines et cailloux, nécessitant une vigilance accrue.
🌿 Vallées fluviales : Certaines descentes dans les vallées peuvent être raides, il est donc crucial de doser vos efforts et de rester concentré.
Concernant le climat, fin juin, attendez-vous à des températures chaudes et ensoleillées, idéales pour le trail, mais pensez à vous hydrater régulièrement pour éviter tout coup de chaleur. 🌡️💧
Lors de la précédente édition, le nombre de participants était de 99 avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 2h17 et de 1h59 chez les hommes. Le temps du top 10% était de 1h36, tandis que celui du top 50% était de 2h1. Ces repères vous aideront à fixer vos propres objectifs. 🏃♀️🏃♂️
Réservez votre séjour à l'Hôtel des Chênes, au Château de Biron, ou au Domaine de la Bouriane pour profiter de confort et d'une proximité avec le lieu de la course. 🛌
Profitez de votre séjour pour visiter le Château de Bonaguil, découvrir la charmante Bastide de Monflanquin, et l'Église Saint-Pierre de Larroque-Toirac. 🏰
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, et légumes verts. 🍝🥗 Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, toast complet avec miel, et un yaourt nature. 🍯🍌
La veille et le jour même, hydratez-vous régulièrement. Pensez à des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS pour maintenir vos électrolytes à niveau.
Emportez des gels énergétiques, par exemple de Baouw ou Maurten, que vous pouvez consommer tous les 45 minutes. Des barres énergétiques comme celles d’Atlet Nutrition peuvent être une bonne alternative. 🍫
Optez pour des chaussures adaptées au trail comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross, qui offrent une bonne adhérence sur terrain calcaire. 👟
Portez des vêtements respirants et légers, par exemple, un t-shirt technique de The North Face ou Nike pour rester au sec. 🎽
Un petit conseil : utilisez de la crème anti-frottement (disponible chez Décathlon) sur vos pieds pour éviter les ampoules dans les zones techniques. 🧴
Après la course, effectuer des étirements en douceur et privilégiez un massage pour soulager vos muscles. Consommez des protéines (œufs, poulet) pour aider à la récupération musculaire. 🍗🥚
Accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 💤
Relaxez-vous à l'espace bien-être de l'Hôtel des Chênes. Pour un plaisir gourmand, goûtez aux spécialités locales à la Ferme Auberge du Cabecou ou au restaurant La Table de Michel Dussau. 😌🍷
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