Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à vivre une aventure incroyable à Fromelennes pour L'Enfer des Nutons ! Ce trail de 22 km avec un dénivelé de 1150 m+ te fera traverser des terrains techniques et des forêts denses typiques des Ardennes. Les montées et descentes vont te solliciter, donc garde bien ton énergie. La présence de la Meuse a sculpté ces paysages vallonnés, alors attends-toi à des passages plus techniques et glissants. 🏞️
En ce qui concerne le climat, en avril, il est généralement doux, parfait pour courir, mais reste vigilant aux variations de température. Prends des vêtements adaptés aux conditions : une veste coupe-vent peut être utile.
Pour te donner une idée des performances, l'année dernière, il y avait 62 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 3h29, et chez les hommes 3h17. Si tu vises le top 10%, cible un temps autour de 2h41, et pour le top 50%, 3h17 est ton objectif. Pour t'inscrire, prévois environ 16 €. 🏃♂️
Pour être bien reposé avant la course, voici quelques bonnes adresses : - Hôtel Le Château Fort à Sedan : un cadre historique exceptionnel. - Hôtel Le Clos Belle Rose à Villers-Semeuse. - Hôtel Le Saint Hubert à Haybes.
Profite des jours précédents pour découvrir : - Le château fort de Sedan, le plus grand d'Europe. - La basilique Notre-Dame d'Espérance à Charleville-Mézières. - Le Musée Rimbaud pour une touche poétique. - Le pittoresque village de Monthermé pour ses paysages.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les patates douces pour maximiser tes réserves de glycogène. Hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et une tartine avec du miel. Pense à un café ou un thé si tu en as l'habitude. ☕🍌
Pendant la course, garde un rythme d'hydratation régulier. Emporte des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes. Pour les snacks, les barres Baouw peuvent être une excellente option pour maintenir ton énergie. 🍫
Pour ce parcours vallonné, je te conseille d'opter pour des chaussures avec une bonne accroche. Les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont idéales pour ce type de terrain. Pense aussi à une veste légère coupe-vent comme celle de La Sportiva ou The North Face.
Astuce de pro : emmène des bâtons de trail, même si le parcours n'est pas trop long, ils peuvent être un allié inestimable dans les montées abruptes. 🦯
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et hydrate-toi avec des boissons riches en électrolytes. Un massage peut également aider à détendre tes muscles.
Pour la récupération, un bon repas riche en protéines et en glucides est essentiel. Le restaurant Le Temps des Cerises à Charleville-Mézières te propose des plats locaux parfaits pour te récompenser après l'effort.
Pour te détendre, fais un saut au Spa Aqua Spa à Givet. Et n'oublie pas de goûter aux spécialités locales comme les tarte aux maroilles ou le pâté de gibier. 😋
Après cette épreuve, je te recommande de prendre au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Je suis sûr que tu vas adorer cette course et tous les moments autour ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à m'écrire. Bonne chance et amuse-toi bien dans les Ardennes ! 💪🌲
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