Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 680 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut, ami traileur ! 😊 La course Eco Trans Bleue se déroule dans la magnifique région méditerranéenne autour du Pradet. Tu vas rencontrer différents types de terrains, comme des chemins de garrigue, des sentiers techniques à travers le maquis, et peut-être quelques sections sur les superbes calanques. 🏞️
Fais attention aux montées et descentes techniques, notamment celles du début de course où l'enthousiasme peut te pousser à aller trop vite. Avec un dénivelé de 680 m+, il y aura des moments où tu devras bien gérer ton effort. 🚀
En mai, tu peux t'attendre à un climat doux et ensoleillé avec des températures d'environ 20°C. C'est idéal pour courir, mais n'oublie pas ta crème solaire et ta casquette pour te protéger du soleil. 🌞
Tu as l'embarras du choix avec des hôtels comme l'Hôtel Palladia, l'Hôtel De Sèze, et l'Hôtel de l'Arbois qui t'offriront tout le confort nécessaire. 🛌
Ne manque pas la Basilique Notre-Dame de la Garde et le Pont du Gard. Ces monuments sont parfaits pour une promenade relaxante avant le grand jour. 🏛️
Deux jours avant, privilégie les glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, déguste la célèbre bouillabaisse pour ses nutriments riches en protéines et oméga-3. Le matin de la course, un bon porridge ou des bananes feront l'affaire. 🥣🍌
Consomme un repas riche en glucides la veille et bois suffisamment d'eau pour être bien hydraté. 💧
Pense à t'hydrater régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes. Pour un coup de boost, opte pour des gels énergétiques comme Overstims ou Sis. Les barres énergétiques de Baouw sont aussi une bonne option. 🍫
Opte pour des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat qui offrent une excellente adhérence pour les terrains techniques. 🏃♂️
N'oublie pas ton sac d'hydratation et une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : emporte une petite flasque supplémentaire remplie d'eau pour les sections les plus exposées au soleil. ☀️
Après la course, un bon repas riche en protéines comme du poulet ou du poisson avec des légumes verts t'aidera à récupérer. 🥗 Poense aussi à bien t'étirer pour éviter les courbatures.
Prends au moins 2 jours de repos total. Pour une détente maximale, rends-toi au Spa de l'hôtel Les Roches Blanches ou au Spa du Domaine de Manville. 🧖♂️
Fais-toi plaisir avec des calissons d'Aix ou une tapenade au restaurant Le Grand Rocher pour célébrer ta réussite ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
