Plan d'entrainement trail ValbergTrail 43 km

Prérequis :

Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
5 à 8 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 43 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10 %, soit environ 500 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4 h 15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

43 km avec 2000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 43 km et 2000 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et des conditions climatiques pour le ValbergTrail 2024 ?

Salut aventurier ! 🌄 Le ValbergTrail propose un parcours de 43 km avec un dénivelé positif de 2000 m. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains : des sentiers techniques de montagne, des passages en forêt, et des sections rocheuses avec des roches calcaires et schistes. Les principales montées et descentes sont à surveiller, en particulier sur les passages étroits et escarpés. En juin, le climat est plutôt clément avec des températures autour de 20-25 °C en journée. Cependant, méfie-toi des averses ponctuelles qui peuvent rendre les sentiers glissants. 🏞️

Quel est l'équipement recommandé pour le ValbergTrail ?

Pour affronter ces terrains variés, je te conseille de chausser les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka One One Speedgoat 4. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. N'oublie pas des vêtements légers et respirants et une veste imperméable pour les éventuelles averses. 🥾 Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Elles peuvent vraiment sauver ta course si tes pieds deviennent humides !

Quels sont les conseils de nutrition et d'hydratation pour la course ?

Avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes et hydrate-toi bien avec des boissons isotoniques. La veille et le matin de la course, favorise des aliments simples comme du riz ou des pâtes. 🍝 Pendant la course, emporte avec toi des barres énergétiques comme celles de Baouw ou Overstims, et pense à consommer un gel toutes les heures, par exemple de Maurten ou SIS. Pour l'hydratation, si tu utilises des boissons d'Atlet Nutrition, assure-toi d'avoir une poche à eau d'au moins 1,5 L.

Comment se préparer les jours précédant la course ?

Où loger ? Pour un séjour confortable, choisis entre Le Chalet Suisse, Le Chastellan, ou Le Diva. Ces hôtels sont parfaits pour un repos bien mérité avant l'épreuve. 🏨 Quels monuments visiter ? Avant de te lancer, prends le temps de découvrir les sites historiques tels que l'Eglise Saint Blaise de Chastillon, la Chapelle de Saint Bernard, et le Fort de la Forca. 🏰 Que manger avant la course ? Deux jours avant, régale-toi avec des spécialités locales riches en glucides, comme la pissaladière ou les gnocchis à la niçoise. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : pain complet, banane, et une boisson énergétique.

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Après la course, concentre-toi sur la récupération avec des étirements doux et des massages. Prends quelques jours de repos, idéalement 3 à 5 jours, pour laisser ton corps se remettre. 🧘 Pour te détendre, profite des espaces bien-être dans les hôtels de Valberg. Et n'oublie pas de te faire plaisir avec les spécialités gastronomiques locales comme les raviolis niçois ou la daube provençale dans les restaurants de Valberg. 🍷 Prêt pour l'aventure ? Le ValbergTrail t'attend avec ses paysages époustouflants et ses défis à relever ! Bon courage et amuse-toi bien sur les sentiers ! 🏃‍♂️🏞️

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