Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 530 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail Des Vendanges de 14 km, avec un dénivelé de 530 m+, se déroule sur des sentiers variés, combinant schistes, granites et autres roches métamorphiques typiques de la région. Prépare-toi à arpenter des sections techniques avec des montées exigeantes et des descentes rapides, souvent couvertes par la canopée des forêts environnantes. 🚵♂️
Les températures en septembre sont agréables, oscillant entre 20-25°C, parfaites pour la course en plein air mais attention à l'humidité matinale. 👌
Pour un séjour agréable, choisis l'Hotel Restaurant Le St Eloy à Allassac ou l'Hotel Kyriad Brive La Gaillarde Centre. Ils offrent confort et proximité avec le lieu de la course.
Profite d'une randonnée autour du parc naturel régional de Millevaches, ou visite des monuments comme la Collégiale Saint-Pierre à Brive-la-Gaillarde.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, et des fruits comme les pommes du Limousin. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique comprenant des flocons d'avoine et une banane est idéal.
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Les produits Maurten et SIS sont excellents pour maintenir ton niveau d'énergie.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw pour des apports rapides en glucides. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. 💧
Pour le terrain varié avec sections techniques, opte pour des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II qui offrent une excellente adhérence. Porte une veste légère et respirante de The North Face pour te protéger du vent.
Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire, surtout sur les montées exigeantes. 🧦
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson de récupération et mange des protéines pour favoriser la reconstruction musculaire. Savoure une viande limousine en plat principal pour son apport protéique. 🍖
Des étirements légers et un massage des jambes aideront à réduire les courbatures. Prends au moins 2-3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Rends-toi au Domaine de Vareilles à Gimel-les-Cascades pour te détendre dans un cadre naturel. Termine par une dégustation de châtaignes et noix pour célébrer ta performance. 🎉
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