Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 9 km présente un terrain varié composé principalement de sentiers de forêt et de chemins de randonnée typiques de la région. Tu y rencontreras des formations sédimentaires et des roches calcaires, ce qui signifie que le terrain peut être glissant, surtout s'il a plu récemment. 🏞️
Le dénivelé est léger avec seulement 50 m+, mais attention aux descentes rapides qui peuvent être traîtres, surtout si le sol est humide. La vigilance est de mise dans les zones où les rochers peuvent être moussus et glissants. ⚠️
En mars, les températures varient entre 5°C et 15°C, avec une forte probabilité de pluies fréquentes. Prépare-toi à des conditions potentiellement boueuses et froides. 🌧️
Privilégie des repas riches en glucides tels que des pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille, évite les aliments lourds et difficiles à digérer. Pour le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine ou du pain complet avec miel te donnera l'énergie nécessaire. 🍯🍞
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Pendant la course, emporte un petit sac avec une flasque d'eau et des gels énergétiques. Je recommande les gels de chez Overstims ou Maurten pour leur efficacité. Ne néglige pas un snack énergétique comme les barres Baouw pour booster ton énergie. 🥤💪
Étant donné les conditions, opte pour des chaussures de trail offrant une bonne adhérence. Je te conseille les modèles Kailas Fuga Pro ou Salomon Speedcross 5. Leur semelle crantée est idéale pour les terrains boueux. 🏃♂️
Pour les vêtements, un coupe-vent respirant est essentiel. Pense aussi à une casquette pour la pluie. Enfin, une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules en cas de pieds mouillés. 🧦😉
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides, comme un filet de poulet avec des pâtes. 🥗🍗
Prends le temps de bien t'étirer après la course, cela aidera à réduire les courbatures. Concentre-toi sur les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps. 🧘♂️
Enfin, accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos après la course pour une récupération optimale. Profite-en pour explorer tranquillement la région! 🚶♂️🌳
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