Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
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La course de 9 km autour de Dambach la Ville se caractérise par un mélange captivant de terrains. Tu traverseras des sentiers de montagne avec du granit et du grès, ainsi que des sections en forêt qui offrent des points de vue magnifiques. 🏞️
Le dénivelé de 400 m+ implique quelques montées raides et des descentes techniques, alors fais attention à bien gérer ton effort. Les sections en forêt peuvent être jonchées de racines et de roches mouillées, surtout après une averse, alors reste vigilant ! 🚨
En mai, le climat est généralement doux avec des températures allant de 15°C à 20°C. Cependant, prépare-toi à la possibilité d'averses, ce qui peut rendre certains passages glissants. Les journées sont souvent ensoleillées, parfaites pour une course mais n'oublie pas de prendre en compte l'hydratation. 💧
Pense à réserver à l'Hôtel le Manoir ou au Château de l'Ile, deux excellents choix pour un séjour confortable. Les deux offrent des accès à des spas parfaits pour te détendre avant le grand jour. 🧖♀️
Ne manque pas de visiter le Château du Haut-Koenigsbourg ou l'Église Saint-Sébastien. Ces sites te plongeront dans l'histoire locale et te permettront de te détendre avant la compétition. ⛪
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme une bonne pasta party. Le Restaurant Au Vieux Couvent est parfait pour déguster des plats alsaciens traditionnels. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et riche en glucides, comme un mélange de flocons d'avoine et de fruits. 🍳
Assure-toi d'être bien hydraté dans les jours précédant la course. Boire régulièrement, et si possible, utilise des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour optimiser ta réserve d'électrolytes. 💧
Prends des gels énergétiques, par exemple les gels Baouw ou Atlet Nutrition, toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Profite des ravitaillements pour boire de l'eau ou une boisson isotoniques si elles sont disponibles. 🍏
Pour gérer les terrains techniques et le dénivelé, je te conseille des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Elles offrent une bonne adhérence et un excellent maintien. N'oublie pas une veste coupe-vent légère et respirante, par exemple de The North Face, pour te protéger des averses éventuelles. 🌧️
Une astuce peu connue mais efficace est d'utiliser des bâtons de trail pliables pour les montées raides. Ils aident à économiser de l'énergie, surtout sur les 400 m+ de dénivelé. 🌄
Après la course, pense à bien t'étirer et à faire quelques exercices de respiration pour te relaxer. Un massage sportif au SPA du Château de l'Ile te fera le plus grand bien. 👐
Consomme des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un bon plat alsacien au Restaurant Au Vieux Couvent. 🥘
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour que ton corps puisse se régénérer correctement. Profite-en pour explorer les caves à vin locales et savourer une dégustation de vins d'Alsace. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
