Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Grésivaudan est un véritable défi avec ses 22 km et son dénivelé de 1300 m+. Tu vas rencontrer différents types de terrains : des sentiers techniques, des passages en forêt dense et, bien sûr, des sections rocheuses à cause des formations de calcaires, schistes et gneiss typiques de la région. ⚠️ Attention particulièrement aux descentes abruptes après les montées qui peuvent être glissantes, surtout si le temps est humide.
En ce qui concerne le climat, février à Grenoble peut être très froid avec des températures descendant en dessous de 0°C. Il y a également un risque de neige, surtout en montagne 🌨️. Prépare-toi à braver le froid et éventuellement des terrains glissants.
Pour te reposer avant l'épreuve, je te conseille de loger au Hôtel Mercure Grenoble Centre Alpotel, à l'agréable Hôtel des 3 Roses, ou au charmant Hôtel Suisse et Bordeaux. Ces options te permettront d'être proche du centre-ville et des commodités.
Avant la course, profite pour visiter le Musée de Grenoble pour un peu de culture, ou prends le téléphérique jusqu'à la Bastille pour une vue imprenable sur la ville. Une promenade au Parc Paul Mistral peut aussi être une option relaxante pour toute la famille.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergique comme des flocons d'avoine avec des fruits et une boisson chaude peut te donner le coup de boost nécessaire.
La veille, assure-toi de bien t'hydrater. L'eau est essentielle, mais ajoute aussi une boisson isotonique pour les électrolytes. Le jour J, n’hésite pas à apporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims.
Pense à consommer régulièrement des snacks énergétiques comme les barres Baouw ou Atlet Nutrition. Hydrate-toi tous les 20 à 30 minutes avec une boisson de type SIS pour maintenir ton niveau d'énergie et éviter les crampes.
Pour affronter le froid et les terrains techniques, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. En haut, une veste coupe-vent et imperméable de The North Face sera ton allié contre les intempéries.
Une astuce peu connue mais cruciale : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Cela peut faire une grande différence sur la durée de la course !
Après la course, privilégie un repas riche en protéines pour la récupération musculaire. Pense à un bon plat local, comme une raclette pour allier réconfort et récupération. N’oublie pas de bien t’étirer, notamment les quadriceps et les mollets.
Pour te relaxer, rien de mieux qu'une séance bien-être à l'Hôtel Royal ou aux Uriage-les-Bains. Et pourquoi ne pas déguster une Chartreuse pour finir la journée en beauté ? 🥂
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer efficacement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
