Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Vignes vous fera découvrir les magnifiques paysages viticoles de la Bourgogne. Le parcours de 11 km présente un dénivelé positif de 250 m avec des portions variées 😍. Attendez-vous à traverser des sentiers en terre battue au milieu des vignes, des passages en sous-bois ombragés, et quelques zones plus techniques avec des pierres et racines. Les principales montées et descentes se trouvent aux km 3 et 8, où il faudra être particulièrement vigilant 🚀.
En mai, Rully bénéficie d'un climat doux et printanier, avec des températures agréables autour de 15-20°C 🌷. Cependant, il est toujours sage de surveiller les prévisions météo car une pluie légère pourrait rendre certains chemins plus glissants.
La précédente édition a vu la participation de 155 coureurs avec un âge moyen de 43 ans. Voici un aperçu des temps :
Le coût d'inscription pour cette belle aventure est d'environ 10€, ce qui en fait une course abordable pour tous 🏃♂️💶.
Voici quelques recommandations pour un séjour agréable :
Profitez de votre séjour pour découvrir des lieux emblématiques :
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides pour construire vos réserves énergétiques. Consommez des pâtes, du riz ou des patates douces, accompagnés de protéines maigres et de légumes 🥗. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel, une banane, et hydratez-vous bien 🍌🥖.
Avant la course, privilégiez les aliments faciles à digérer pour éviter tout inconfort. Pendant l'épreuve, pensez à vous hydrater régulièrement, surtout si la météo est plus chaude que prévu 🌞. Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Les barres de Decathlon ou les boissons isotoniques de Atlet Nutrition sont aussi d'excellentes options pour les ravitaillements.
Optez pour des chaussures adaptées aux terrains variés, telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une adhérence optimale. Prévoyez des vêtements techniques respirants pour gérer votre température corporelle, et n'oubliez pas un coupe-vent léger si le temps se rafraîchit. Mon astuce pro pour ce trail : emportez un petit flacon de vos huiles essentielles préférées pour vous revitaliser mentalement lors des moments difficiles 🌿.
Après avoir terminé votre course, prenez le temps de bien vous hydrater et de consommer une boisson de récupération pour restaurer vos réserves de glycogène et favoriser la récupération musculaire 💪. Les protéines de Maurten sont d'excellentes options. Enchaînez avec des étirements doux pour éviter les courbatures et envisagez un massage au Spa Oenocentre ou à l'Institut de Beauté Le Temps d'un Rêve pour un moment de détente bien mérité.
Pour une bonne récupération, il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après l'épreuve. N'hésitez pas à profiter des spécialités culinaires locales, comme les escargots de Bourgogne et les délicieux fromages, pour célébrer votre réussite. Réservez une table au Relais de la Vallée ou au Clos du Caillou pour une expérience gastronomique inoubliable 🧀🍷.
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