Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Trail Panoramic de l'Albanais est une course principalement sur des sentiers de montagne et à travers des forêts épaisses. Attends-toi à des terrains techniques avec des pierres et des racines, surtout en forêt. La course se déroule avec un dénivelé de 450 m+, ce qui signifie que tu auras une belle montée à mi-parcours. Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur des parties rocailleuses et glissantes. Avec les conditions climatiques de novembre, il est possible que tu rencontres de la neige en altitude, il faudra donc ajuster ton équipement en conséquence. Les températures peuvent varier entre 2°C et 10°C, alors prévois des vêtements adaptés pour te maintenir au chaud.
La course coûte environ 16€, ce qui est très abordable pour une expérience aussi enrichissante et panoramique. 🎉
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande de séjourner au Grand Hôtel du Parc à Aix-les-Bains ou à l'Hôtel Mercure à Chambéry. Ces établissements offrent un confort idéal pour récupérer après tes explorations.
Pour explorer la région, ne manque pas l'Abbaye d'Hautecombe, le Château de Chambéry et bien sûr, profite des vues spectaculaires du Lac du Bourget.
Les deux jours avant la course, vise à consommer des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Essaie les restaurants traditionnels savoyards pour une expérience culinaire authentique. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et une boisson isotonic.
Avoir une stratégie d'alimentation bien pensée est essentiel. La veille de la course, assure-toi de bien t'hydrater et consomme un repas riche en glucides. Pendant la course, favorise des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les barres de Baouw. Emporte également une boisson isotonic de Maurten pour rester hydraté. Pense à boire de petites gorgées régulièrement, même si tu n'as pas soif.
Pour affronter les terrains techniques et le froid, je te conseille de porter des chaussures comme les Hoka Speedgoat 5 ou les La Sportiva Bushido II. N'oublie pas une veste coupe-vent, comme celle de The North Face, résistante à l'eau pour faire face aux éventuelles intempéries. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de trail spécialisées pour éviter les ampoules, cela peut vraiment faire la différence sur 16 km ! 🧦
Après la course, assure-toi de bien te réhydrater avec une boisson riche en électrolytes. Pour une récupération rapide, mange des aliments riches en protéines et en glucides, comme un bon plat de Tartiflette ! Ne néglige pas les étirements et envisage un massage pour dénouer les muscles. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après cette course. Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter un spa à Aix-les-Bains ? Pour te faire plaisir, goûte aux fromages locaux tels que la Tomme de Savoie et le Reblochon. 🍽️
Profite bien de cette aventure et bon courage pour le trail ! 🏞️🏃♂️
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