Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Maquisarde est un parcours de 22 km avec un dénivelé positif de 800 m qui vous fera découvrir les magnifiques paysages du Vercors. Tu emprunteras des plateaux calcaires, des sentiers techniques avec des passages en forêt et des sections plus ouvertes offrant des vues imprenables sur les falaises. Les principales difficultés incluent des montées raides où il faudra garder de l'énergie et des descentes techniques où la vigilance est de mise. 🏞️
En octobre, le climat est frais avec des températures entre 5 et 15 degrés Celsius. Il est crucial de se préparer à des précipitations éventuelles, donc un équipement adapté est nécessaire pour éviter les mauvaises surprises. 🌧️
L'année dernière, il y avait 216 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h04, tandis que pour les hommes, il était de 2h47. Si tu vises le top 50 %, tu devrais tenter de courir sous 2h50. 🏃♂️🏃♀️
Les meilleurs hôtels incluent l'Hôtel des Sports à Villard-de-Lans, l'Hôtel La Taïga à Autrans, et l'Hôtel-Restaurant Les Clarines à Corrençon-en-Vercors. Pour les visites, ne manque pas le Mémorial de la Résistance au Vercors, l'Abbaye de Saint-Antoine-l'Abbaye, et le Château de Sassenage. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme les ravioles du Dauphiné pour faire le plein d'énergie. Le jour J, un bon petit-déjeuner avec des céréales complètes et des fruits est idéal. 🍝🥣
Avant la course, reste bien hydraté et mange des glucides complexes. Pendant la course, prends un gel toutes les 45 minutes, comme ceux de Overstims ou Baouw. Emporte avec toi des snacks légers comme les barres de Maurten ou SIS pour maintenir ton énergie. N'oublie pas d'utiliser des électrolytes pour compenser les pertes en sels minéraux. 💧🍫
Un bon choix de chaussures est crucial pour le terrain technique ; les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II sont d'excellentes options. Pour les vêtements, une veste coupe-vent comme celle de The North Face ou un maillot respirant de Salomon serait idéal pour gérer les variations climatiques. 🏔️👟
Astuce de pro : Utilise des guêtres pour éviter que des petites pierres ou de la boue n'entrent dans tes chaussures lors des sections techniques. Cela peut vraiment changer ton expérience de course ! 🎯
Après la course, mise sur des protéines pour la récupération musculaire, et n'oublie pas les glucides pour remplir tes réserves d'énergie. Des séances d'étirements et des massages peuvent accélérer la récupération. Compte environ 2 à 3 jours de repos après la course. 🧘♂️🍗
Pour te détendre, visite les espaces bien-être des hôtels à Villard-de-Lans. Pour te faire plaisir, goûte à la raviole du Dauphiné ou aux fromages de la région. Une belle récompense après l'effort ! 🧀🥂
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