Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course La Ballastière de 11 km se déroule sur un terrain varié. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers et des portions plus techniques avec un sol principalement constitué de calcaire. Les formations rocheuses spectaculaires de la région ajoutent du charme mais demandent de la vigilance, notamment lors des montées et descentes. 🚵♂️
Le dénivelé de 180 m+ suggère quelques belles pentes sans être trop exigeant. Les moments où il faut être particulièrement vigilant incluent les portions rocheuses et les descentes escarpées. 🏞️
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures entre 15 et 25°C, mais n’oublie pas la possibilité de quelques averses. 🌦️ Pense à une veste imperméable légère pour rester au sec en cas de pluie soudaine.
Lors de la dernière édition, il y avait 165 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les meilleurs temps étaient de 0h55 pour le top 10% et 1h8 pour le top 50%. Le temps moyen pour les hommes était 1h5 tandis que pour les femmes, il était de 1h15.
Opte pour des hôtels confortables comme l'Hotel de la Poste à Hagondange, l'Hotel Mercure Metz Centre, ou le Golden Tulip Amnéville. 🛏️ Ces endroits sont parfaits pour se reposer avant l'effort.
Profite de la veille pour visiter la magnifique cathédrale Saint-Étienne de Metz ou le Centre Pompidou-Metz. En famille, une balade à vélo le long du canal de la Moselle ou une promenade autour de l'étang de la Ballastière peut être une détente bien méritée. 🚴♀️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz pour augmenter tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner léger composé de bananes, de pain complet et d’un peu de miel fera l’affaire. 🍌🥖
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un regain d'énergie rapide. 🍯 N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des électrolytes, pourquoi pas ceux de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie tout au long du parcours. 💧
Porte des vêtements techniques légers et respirants. Les chaussures Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat sont idéales pour les terrains techniques de cette course. 👟 N'oublie pas des chaussettes anti-ampoules et une casquette pour te protéger du soleil ou de la pluie.
Une astuce de pro ? Emporte une mini trousse de secours avec des pansements et du gel anti-frottement. On ne sait jamais ! 😉
Après la course, régale-toi avec des spécialités lorraines au marché couvert de Metz. Pense à bien t’hydrater et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. 🥨
Pour te détendre, profite d'une séance de relaxation au spa thermal d'Amnéville. 🧖♂️
Fais des étirements doux et pense à un massage pour soulager les tensions musculaires. Repos recommandé : au moins 2 jours avant de reprendre une activité intense. 🛌
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