Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 800 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, passionné de trail ! 🏃♂️ Pour cette édition du Mini Trail Balcons, prépare-toi à rencontrer une variété de terrains. Tu vas traverser des sentiers techniques avec un dénivelé de 800 m, incluant des montées et descentes exigeantes. Les paysages sont composés de formations rocheuses spectaculaires, typiques du calcaire de la région, et tu traverseras également des sections boisées. 🚵♂️
Sois vigilant lors des descentes abruptes et des passages étroits. Les averses sporadiques de juin peuvent rendre certains passages glissants. Le climat sera généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C, mais garde un œil sur la météo locale pour éviter toute mauvaise surprise. ☀️🌧️
La participation à cette aventure sportive te coûtera 12€, une somme très raisonnable pour une expérience inoubliable ! 💸
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de Mirmande, le charmant Domaine du Colombier, le paisible Mas des Adam, ou encore La Treille Muscate. 🛏️ Ces hôtels te permettront de recharger tes batteries en toute quiétude.
Avant d'enfiler tes chaussures de trail, prends le temps de visiter le Château de Grignan ou le Palais des Papes d'Avignon. 🚶♂️ Et pourquoi ne pas faire un tour au Village de Mirmande et explorer les Gorges de l'Ardèche pour un peu de dépaysement ?
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Privilégie les pâtes, le riz complet, et les légumes. La veille, essaie un plat local comme une délicieuse pogne, cette brioche parfumée à la fleur d'oranger. 🍞
Le matin du départ, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant : un bol de muesli avec des fruits secs, un yaourt nature, et une banane feront parfaitement l'affaire. 🍌
Pendant la course, il est essentiel de bien s'hydrater. Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. En fonction de tes besoins, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims, Maurten ou SIS pour des boosts rapides d'énergie. 🍯
Emporte quelques barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition si tu préfères les en-cas naturels. Cela t'aidera à maintenir ton niveau d'énergie tout au long des 15 km. 🍫
Pour affronter ces 15 km, une bonne paire de chaussures est indispensable. Je te recommande les modèles Altra Lone Peak ou Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort sur terrains techniques. 👟
Opte pour des vêtements techniques respirants et une veste légère imperméable au cas où la météo déciderait de nous surprendre. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil ! 🧢
Une astuce souvent négligée : utilise de la vaseline ou des crèmes anti-frottement pour éviter les irritations pendant la course, surtout sur les zones sensibles comme les pieds et les cuisses. 🤫
Après la ligne d'arrivée, privilégie les aliments riches en protéines pour la récupération musculaire : un bon repas à base de poulet ou de lentilles fera l'affaire. Pense à bien t'hydrater avec une boisson électrolytique. 🤗
Ne néglige pas les étirements après la course pour éviter les courbatures. Consacre 15-20 minutes à relâcher tes muscles. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après cette belle performance. Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter un spa près de Montélimar ? Et n'oublie pas de savourer les spécialités locales comme la pogne ou un bon repas dans un des restaurants locaux. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
