Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut ami traileur 👋 ! La course Trail de la Font de Mai est une véritable aventure qui te fera traverser des terrains variés : des sentiers de montagne avec des passages techniques, des forêts verdoyantes et des sols faits de roches calcaires et gréseuses. Avec un dénivelé positif de 1400 m, prépare-toi à quelques montées musclées et des descentes exigeantes. 🚵♂️
Moments d'attention : Fais preuve de prudence lors des descentes abruptes où le sol peut être glissant, surtout en cas de pluie. Les montées les plus rudes nécessitent une bonne gestion de l'effort. 💪
Climat : En mai, à Aubagne, tu bénéficieras d'un climat tempéré, influencé par le continental et le méditerranéen. Les températures seront douces, parfaites pour courir, mais n'oublie pas de vérifier les prévisions la veille pour anticiper la météo du jour.
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de Lyon comme la Villa Florentine, la Cour des Loges, ou le Radisson Blu Hotel Lyon. Ils te garantiront un bon repos avant le jour J. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir Lyon : visite la Basilique Notre-Dame de Fourvière, flâne dans le Vieux Lyon et admire la Place Bellecour. Si tu es avec ta famille, une balade en bateau sur le Rhône ou une visite du Parc de la Tête d'Or sont de superbes activités à partager. 🚤
Deux jours avant la course, fais le plein d'énergie ! Déguste des quenelles et explore les bouchons lyonnais pour des mets riches en glucides. Pour le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergisant est conseillé : opte pour une combinaison de bananes, pain complet avec du miel et un yaourt nature. 🥖🍯
La nutrition, c'est le carburant de ton moteur ! 🚀
Mange un repas riche en glucides la veille pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz ou quinoa, c'est comme tu préfères ! 🍝
Privilégie les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et les barres énergétiques de Baouw. Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques de SiS pour éviter la déshydratation. 💧
La clé, c'est d'être bien équipé ! 🏃♂️
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant de La Sportiva et une veste coupe-vent de The North Face feront l'affaire. 🥾
Pense à appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. C'est simple mais souvent oublié et ça peut sauver ta course ! 🏃♀️
Après l'effort, le réconfort ! Pour une récupération rapide, étire-toi doucement après la course et prends un bon repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves : pense à un bon plat de pâtes ou une omelette aux légumes. 🥗🍳
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement. 💤
Après la course, rien de mieux qu'un moment de détente aux halles de Lyon-Paul Bocuse. Profite des spécialités gastronomiques locales pour te régaler et célébrer ta performance ! 🥂
Bonne chance pour la course ! N'hésite pas à me contacter si tu as des questions. Je suis là pour toi, ami traileur ! 💪🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
