Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Colporteur, avec ses 24 km et 850 m de dénivelé, vous fera traverser divers types de terrains, allant des sentiers techniques à travers les forêts de la région, aux portions plus douces et alluviales. Attendez-vous à des passages en sous-bois, des chemins caillouteux et de belles ascensions qui mettront vos mollets à l'épreuve. 🌲
Restez vigilant lors des descentes qui peuvent être rendues glissantes en raison des précipitations typiques de mi-mars, avec une température moyenne de 10-15°C. ☔ Les montées les plus ardues se trouvent généralement dans le premier tiers du parcours, alors gardez-en sous la semelle !
Pour vous donner une idée, l'année dernière, parmi les 53 participants âgés en moyenne de 45 ans, le temps féminin était de 3h15, alors que le temps moyen masculin était de 2h55. Les meilleurs 10% ont terminé en 2h24, tandis que le top 50% bouclait la course en 2h51. Alors, prêt à relever le défi ? 💪
Pour vous loger, envisagez l'Hôtel Le Trefle à Montluçon ou le Château de la Palice à Lapalisse pour un séjour royal. Profitez-en pour visiter le Château de la Palice ou l'Église Notre-Dame de Néris-les-Bains. Pour les familles, la Forêt de Tronçais et une promenade en bateau sur le canal de Berry sont des activités parfaites. 🚶♂️🚤
Deux jours avant la course, optez pour des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser vos réserves d'énergie. La veille, dégustez les spécialités locales au restaurant Le P'tit Creusois. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de bananes, flocons d'avoine et une boisson isotoniques comme celles de Overstims pourra vous donner un bon coup de pouce. 🍌🥣
Durant la course, restez bien hydraté en buvant régulièrement. Optez pour des boissons isotoniques de SIS ou des gels énergétiques de Baouw toutes les 45 minutes. Pensez à emporter des barres énergétiques d'Atlet Nutrition pour maintenir votre niveau d'énergie. 🥤🍫
Pour cette course, je recommande les chaussures Altra Lone Peak pour leur excellente traction sur terrains techniques, ou les Salomon Speedcross pour leur accroche en terrain glissant. N'oubliez pas une veste imperméable de The North Face en cas de pluie. L'astuce du pro : emportez un bandeau de compression pour les mollets, il soulagera vos muscles dans les descentes. 🧦🧥
Après la course, réalisez des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage à l'Hôtel Spa Thermal de Néris-les-Bains serait idéal pour récupérer rapidement. Prenez 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. 🧘♂️
Célébrez votre exploit en goûtant aux spécialités locales comme le pâté bourbonnais. Pour vous détendre, ne manquez pas l'espace bien-être à Néris-les-Bains. Vous l'avez bien mérité ! 🍷🥂
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