Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 550 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de Crève Coeur vous fera traverser des terrains variés avec une prédominance de formations géologiques de grès et de sable, vestiges de l'ancienne présence des océans et mers. Vous allez rencontrer des sentiers techniques notamment lors de passages rocailleux et des sections plus douces en forêt.
Le dénivelé total est de 550 m+, ce qui implique une alternance de montées et descentes où il faudra être particulièrement vigilant, notamment sur les premières ascensions et les descentes abruptes qui peuvent être glissantes en cas d'humidité.
En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 15°C. N'oubliez pas de prévoir des vêtements légers et une protection solaire pour faire face à ces conditions.
Pour un séjour confortable, vous pouvez opter pour l'un des meilleurs hôtels de la région : Le Domaine de Vaugouard, Le Carré d'Encre, ou La Ferme des Vallées. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se préparer mentalement et physiquement avant la course.
Avant la course, profitez-en pour visiter le Château de Nemours ou le majestueux Château de Fontainebleau. Pour une journée plus détendue, une promenade dans la forêt de Fontainebleau ou du canoë-kayak sur le Loing serait parfait !
Il est essentiel de bien s'alimenter les deux jours précédant la course. Optez pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, et assurez-vous de rester bien hydraté. La veille, un plat de brie de Meaux et une tarte Tatin pourrait être le combo idéal !
Privilégiez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et pensez à vous hydrater régulièrement avec des produits comme ceux de SIS. Pour les snacks, les barres Baouw sont un excellent choix pour un coup d'énergie rapide.
Pour affronter ce parcours de 26 km, il est crucial de bien s'équiper. Je recommande les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour leur excellent amorti et adhérence sur les terrains techniques. Les adeptes de trail techniques apprécieront également la La Sportiva Bushido II pour sa stabilité.
N'oubliez pas d'emporter une veste légère coupe-vent de The North Face pour un confort optimal en toutes conditions. Une astuce de pro souvent négligée : emportez une petite bâche en plastique pour vous couvrir durant les pauses et éviter la déperdition de chaleur !
Après l'effort, il est essentiel de bien s'étirer et de manger un repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. Pourquoi ne pas déguster un bon brie de Meaux en profitant des restaurants comme Le Bistrot du Château ou La Guinguette au bord de l'eau ?
Pour une détente absolue, offrez-vous un moment de relaxation à l'espace bien-être de l'hôtel Le Domaine de Vaugouard.
Après un tel effort, il est conseillé de prévoir au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer complètement.
En résumé, la Trail de Crève Coeur promet d'être une aventure sportive excitante dans un cadre naturel magnifique. Préparez-vous bien et surtout, amusez-vous ! 🏃♀️🏃♂️
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