Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
60 km avec 4000 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Grand Tour des Cerces de 60 km est une épreuve musclée qui te fera découvrir la beauté brute des Alpes. Prépare-toi à affronter des terrains techniques, principalement composés de sentiers de montagne escarpés, traversant des forêts denses et des passages rocheux. ⛰️
Soyez particulièrement attentif sur les sections techniques au-dessus de 2 500 mètres où la météo peut changer rapidement. 🌧️ De plus, la descente vers le Lac des Cerces peut être glissante.
Avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius en septembre, il peut faire frais le matin et chaud l'après-midi. Les nuits étant fraîches, prévois un coupe-vent ou une veste légère.
Le tarif pour participer est de 60€.
Profite des journées précédentes pour explorer le Fort du Chaberton, la Cité Vauban de Briançon et l'Église Saint-Laurent de Val-des-Près. 🏰
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, patates douces. La veille, opte pour un dîner léger, par exemple des pâtes avec un peu de poulet. Le matin de la course, un porridge ou une banane avec du pain complet et du miel te donneront l'énergie nécessaire. 🍌🥖
Consomme des sources de glucides complexes les jours précédents et hydrate-toi régulièrement. Le matin, évite les aliments lourds pour faciliter la digestion.
Pense à utiliser des produits comme les gels Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour les en-cas, les barres Baouw ou les shots d'énergie SIS peuvent être très utiles. 💪
Avec un dénivelé de 4000 m+, les bâtons de randonnée peuvent devenir vos meilleurs alliés ! N'oublie pas une astuce de pro : prépare-toi à gérer les éventuels ampoules en emportant du ruban adhésif médical. 🚶♂️
Après l'effort, consomme rapidement des protéines pour la récupération musculaire et fais des étirements doux pour prévenir la raideur. Un smoothie protéiné est idéal. 🥤
Pour une épreuve de cette ampleur, un repos de 4 à 5 jours est généralement recommandé pour une récupération optimale.
Pour te détendre, direction Les Grands Bains du Monêtier ou le Spa Cinq Mondes à l'hôtel Le Grand Aigle. Ensuite, régale-toi avec une tartiflette ou une fondue savoyarde à La Table du Chazal. 🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu vivras une expérience inoubliable au Serre Che Trail 2024 ! Bonne préparation et prends soin de toi sur les sentiers ! 🚀🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
