Plan d'entrainement trail Serre Che Trail 60 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 6 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
6 à 10 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 60 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14 %, soit environ 700 m+ pour 10 km. 📈 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h en zone 1, 1500 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h en zone 1, 1200 m+. Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6 h en zone 1, 2000 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h 30 en zone 1, 2000 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire en nature

45 min, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 25

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits gainage, squats, burpees.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 20

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 45 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur descente raide.

⏲ Durée totale : 9 h 20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits jambes et gainage.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 25, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 25

Semaine 7 (Weekend choc 💥)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Fartlek (Zone 2)

1 h 15, alternance efforts courts zones 1/2.

⏲ Durée totale : 12 h 30

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 20, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire léger

45 min gainage, squats.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 15 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 30

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur descente technique.

⏲ Durée totale : 9 h 50

Semaine 10 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance active légère (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

45 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 13 h 30

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

60 km avec 4000 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1 h + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 60 km et 4000 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Serre Che Trail 2024 ? 🏔️

Le Grand Tour des Cerces de 60 km est une épreuve musclée qui te fera découvrir la beauté brute des Alpes. Prépare-toi à affronter des terrains techniques, principalement composés de sentiers de montagne escarpés, traversant des forêts denses et des passages rocheux. ⛰️

Principales montées et descentes

Montée vers le Col des Béraudes : Attends-toi à une ascension raide et longue pour commencer !

Descente technique après le Col du Chardonnet : Fais attention à tes appuis, surtout si le sol est humide.

Moments de vigilance

Soyez particulièrement attentif sur les sections techniques au-dessus de 2 500 mètres où la météo peut changer rapidement. 🌧️ De plus, la descente vers le Lac des Cerces peut être glissante.

Conditions climatiques typiques

Avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius en septembre, il peut faire frais le matin et chaud l'après-midi. Les nuits étant fraîches, prévois un coupe-vent ou une veste légère.

Quel est le prix de la course ? 💸

Le tarif pour participer est de 60 €.

Que faire et où séjourner les jours précédant la course ? 🏨

Bonnes adresses pour se loger

Hôtel Alliey & Spa : Offrant un service de spa parfait pour se détendre avant l'épreuve.

Hôtel Plein Sud : Confortable et accueillant, idéal pour une bonne nuit de repos.

Hôtel La Balme : Avec sa proximité du départ, une option pratique pour les traileurs.

Monuments à visiter

Profite des journées précédentes pour explorer le Fort du Chaberton, la Cité Vauban de Briançon et l'Église Saint-Laurent de Val-des-Près. 🏰

Alimentation avant la course

Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, patates douces. La veille, opte pour un dîner léger, par exemple des pâtes avec un peu de poulet. Le matin de la course, un porridge ou une banane avec du pain complet et du miel te donneront l'énergie nécessaire. 🍌🥖

Comment gérer la nutrition et l'hydratation ? 🥤

Stratégies d'alimentation avant la course

Consomme des sources de glucides complexes les jours précédents et hydrate-toi régulièrement. Le matin, évite les aliments lourds pour faciliter la digestion.

Stratégies pendant la course

Pense à utiliser des produits comme les gels Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour les en-cas, les barres Baouw ou les shots d'énergie SIS peuvent être très utiles. 💪

Quel équipement est recommandé pour la course ? 🎒

Vêtements techniques et accessoires

Chaussures : Les modèles comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak offriront une bonne adhérence sur les terrains techniques.

Veste : Une veste imperméable comme la The North Face Futurelight est indispensable en cas de pluie inattendue.

Conseils techniques

Avec un dénivelé de 4000 m+, les bâtons de randonnée peuvent devenir vos meilleurs alliés ! N'oublie pas une astuce de pro : prépare-toi à gérer les éventuels ampoules en emportant du ruban adhésif médical. 🚶‍♂️

Quels conseils pour une récupération rapide après la course ? 💤

Alimentation et étirements

Après l'effort, consomme rapidement des protéines pour la récupération musculaire et fais des étirements doux pour prévenir la raideur. Un smoothie protéiné est idéal. 🥤

Nombre de jours de repos

Pour une épreuve de cette ampleur, un repos de 4 à 5 jours est généralement recommandé pour une récupération optimale.

Endroits pour se détendre

Pour te détendre, direction Les Grands Bains du Monêtier ou le Spa Cinq Mondes à l'hôtel Le Grand Aigle. Ensuite, régale-toi avec une tartiflette ou une fondue savoyarde à La Table du Chazal. 🧀

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Course de la Mer 6 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail des Sapins 48 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail des Bosses 20 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

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