Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 720 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de la Forêt de Saint-Gobain est un parcours vallonné et boisé, typique de la région. La présence de calcaire dans le sol peut rendre certains passages glissants, notamment en cas de pluie. La course démarre dans la magnifique forêt de Saint-Gobain, avec des sentiers techniques qui nécessitent une attention particulière. 🏞️
Le dénivelé positif est de 720 m+, avec quelques montées raides où il faudra gérer son effort. Les descentes, bien qu'elles puissent sembler un bon moment pour récupérer, doivent être abordées avec précaution à cause du sol irrégulier.
En septembre, les températures sont agréables autour de 20°C, parfait pour courir. Cependant, il peut y avoir des petites averses, donc sois prêt pour un peu de boue sur le trajet ! 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te conseille de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel les Auberges, Château de la Ferté, ou encore le Domaine de Barive. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien récupérer avant le grand jour.
Profite de ta présence pour visiter les principaux monuments de la région : l'Abbaye de Saint-Jean-des-Vignes, le Château de Coucy, et la Cathédrale de Soissons. Ces visites te permettront de découvrir la riche histoire locale tout en te relaxant. 🏰
Les deux jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, un diner léger avec une source de protéine maigre comme du poisson grillé ou du poulet. 🍝
Le matin de la course, un petit déjeuner avec des céréales complètes, un fruit (banane), et un yaourt. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques.
Pour une course de 27 km, il est essentiel de s'hydrater régulièrement. Utilise des produits comme les boissons énergétiques de Decathlon ou Maurten, qui sont excellentes pour maintenir ton niveau d'énergie. 💪
Pendant la course, consomme un gel énergétique toutes les 45 minutes, comme ceux de Overstims ou Baouw. Emporte aussi quelques snacks énergétiques pour éviter les coups de mou. 🥨
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Mafate. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur sol humide et accidenté.
En ce qui concerne les vêtements, privilégie des matières techniques qui évacuent bien la transpiration. Une veste imperméable légère pourrait être utile en cas d'averses. Une astuce de pro: porte des guêtres pour éviter l'intrusion de cailloux dans tes chaussures 🧦, ça peut faire toute la différence !
Après la course, pense à bien t'hydrater et consomme une boisson de récupération riche en protéines. Un bon plat de pâtes avec une source de protéines (comme le Chaource local) est idéal. Repose-toi au moins 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de se régénérer. 😴
Rends-toi au Spa de l'hôtel Les Vieilles Pierres pour un moment de détente bien mérité. Un massage post-course peut également être bénéfique pour soulager les muscles fatigués. 🛀
Après l'effort, le réconfort ! Profite des délicieuses spécialités locales : goûte le Chaource, accompagne-le d'un verre de cidre, et termine sur une note sucrée avec le miel de la région. Les restaurants Le Clos de la Tour et La Table du Château sont parfaits pour savourer ces mets. 🍯
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
