Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Ronde des Vignes est un trail de 14 km avec un dénivelé positif de 250 m. Le parcours alterne entre des sentiers de garrigue, des collines calcaires, et des passages en forêt. 🏞️ Tu vas apprécier les vues panoramiques sur les falaises calcaires et la mer Méditerranée. 🌊
Attends-toi à des portions techniques sur les montées et descentes rocailleuses, surtout vers le quatrième et le onzième kilomètre où il y a de fortes pentes. Reste attentif dans les descentes, surtout par temps humide où les rochers peuvent être glissants. ⚠️
En novembre, le climat à Roquefort-la-Bédoule est généralement doux avec des températures autour de 15°C. Le matin peut être frais, donc un vêtement chaud est conseillé. Prévois des averses possibles, mais le temps est généralement ensoleillé. 🌤️
Opte pour l'Hôtel Les Roches Blanches pour sa proximité avec la nature et ses services de spa pour une relaxation pré-course. 🛏️
Profite des jours précédant la course pour découvrir la Chapelle Notre-Dame-de-l'Annonciade et le Château de Roquefort-la-Bédoule. 🏰
Les jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour remplir tes réserves d'énergie : pâtes, riz, quinoa. 🍝
Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner léger : pain complet avec miel, une banane et un café. ☕🍌
La veille de la course, assure-toi d'être bien hydraté. Bois régulièrement de l'eau. 💧
Pendant la course, utilise des gels énergétiques, par exemple ceux de Overstims ou Baouw, toutes les 45 minutes. Essaye également les boissons isotoniques de Decathlon pour maintenir ton énergie. 🥤
Pense à porter des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon XA Pro. Elles offrent une excellente adhérence sur les rochers. 👟
En termes de vêtements, un coupe-vent léger comme celui de The North Face est idéal pour d'éventuelles averses. 🧥
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains rocailleux. 🏃♂️
Après la course, opte pour une boisson de récupération riche en protéines. Les produits de Maurten sont excellents pour cela. 🥛
Consacre 20 minutes aux étirements, en insistant sur les mollets et les quadriceps. Considère un massage aux pierres chaudes au Spa de l'Hôtel Les Roches Blanches pour une détente maximale. 💆♂️
Pour te régaler après l'effort, essaie la tapenade ou l'aioli dans un des restaurants locaux comme Le Bistrot du Paradou. 🍽️
Accorde-toi au moins 2 jours de repos actif avec des balades légères avant de reprendre l'entraînement intensif. 🚶♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
