Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course L'Agglomérée de 11 km présente un dénivelé positif de 240 m, ce qui signifie que tu vas rencontrer quelques montées et descentes intéressantes. Située dans le Massif central, la région offre un terrain varié avec des reliefs vallonnés et de nombreuses rivières à traverser. Tu passeras par des sentiers forestiers et peut-être des sections plus techniques où il faudra rester vigilant, surtout lors des descentes après les montées abruptes. 🚵♂️
En avril, le climat à Tulle est généralement doux et océanique, avec des températures qui varient entre 10°C et 20°C. Cependant, il faut être préparé à des averses surprises. Un conseil : emporte toujours une veste coupe-vent légère pour rester au sec et au chaud si le temps tourne. 🌦️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie 🍝. Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nourrissant : porridge, bananes et un peu de miel 🍯 pour l'énergie rapide.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater, en buvant régulièrement de petites quantités d'eau tout au long des jours précédant l'événement. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense aussi à des snacks naturels de Baouw pour une option savoureuse et efficace. 🍎
N'oublie pas de porter des chaussettes techniques pour éviter les ampoules et une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : applique du lubrifiant anti-frottement, comme le Body Glide, sur les zones sensibles pour prévenir les irritations. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te masser pour éviter les courbatures. Consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un shake de protéine d'Atlet Nutrition, et n'hésite pas à te reposer pendant au moins 2 jours. 💤
Enfin, une visite à la cave La Clettine pour déguster des produits artisanaux sera une belle façon de conclure ton séjour sportif !
J'espère que ces conseils feront de ta course une expérience mémorable et agréable ! Bonne chance pour L'Agglomérée 2024 ! 🎉
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