Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Course de la Résistance est un parcours de 8 km sur route, mais ne sous-estime pas le dénivelé positif de 290 m qui te mettra au défi. Tu commenceras à Voiron, une charmante ville au cœur de la région montagneuse de la Chartreuse. Le terrain est principalement asphalte avec quelques sections en montée qui peuvent être raides. 🌄
Sois particulièrement vigilant lors des descentes après chaque montée, car elles peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. Les conditions climatiques en mai peuvent varier avec des températures douces entre 15 et 20°C et des pluies fréquentes. Pense à t'équiper de vêtements imperméables et respirants pour faire face à ces conditions. ☔
La participation à la Course de la Résistance coûte environ 5€, ce qui est très abordable et te permet de profiter d'un événement bien organisé tout en découvrant les paysages magnifiques de la région. 💸
Pour te reposer avant la course, voici quelques bons endroits où séjourner :
Profite des jours précédents pour visiter des monuments impressionnants comme le Château de Voiron, le Monastère de la Grande Chartreuse, et la Cathédrale de Grenoble 🏛️.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : un porridge avec des fruits et du miel 🍌🍯.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Boire régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, emporte avec toi des produits de nutrition spécifiques comme des gels et barres énergétiques (ex: Overstims, Baouw, Maurten). Un gel tous les 30 à 40 minutes peut t'aider à maintenir ton énergie. 🏃♂️💧
Pour une course sur route avec du dénivelé, des chaussures offrant un bon amorti et une adhérence solide sont essentielles. Voici quelques recommandations :
Astuce de pro : Entraîne-toi à descendre rapidement les pentes en utilisant une technique de mini-foulées pour minimiser l'impact sur tes articulations. Cela peut te faire gagner de précieuses secondes. ⏱️
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une source de protéines et de glucides pour accélérer la récupération musculaire. Fais des étirements doux et, si possible, un massage pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos pour que ton corps se régénère correctement avant de reprendre l'entraînement. 💤
Pour te détendre après la course, rends-toi aux grottes de la Balme pour une exploration ou fais une randonnée relaxante dans le parc naturel régional de Chartreuse. 🏞️
Régale-toi avec du Saint-Marcellin, des noix de Grenoble et goûte à la chartreuse au marché de Voiron. C'est le moyen idéal de découvrir les saveurs locales après l'effort. 🧀🍷
Amuse-toi bien et bonne course ! 🚀
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