Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Morienvaloise te fera traverser des terrains variés : des sentiers forestiers dans la magnifique forêt de Retz, des chemins en calcaire et grès, ainsi que quelques passages techniques à surveiller, notamment lors des descentes. Le dénivelé de 150 m+ n'est pas énorme, mais quelques montées peuvent surprendre, surtout avec un terrain potentiellement glissant en cas de pluie.
En septembre, le climat est généralement doux, avec une température moyenne d'environ 18°C. Cependant, prépare-toi à une pluie occasionnelle, donc un vêtement imperméable léger pourrait être utile. Les conditions peuvent changer rapidement, alors reste attentif aux prévisions météo à l'approche de la course ! 🌦️
Pour un séjour mémorable, le Domaine de Barive, le Château de Fère, ou l'Auberge du Jeu de Paume sont des choix excellents. Ces établissements allient confort et charme, parfaits pour te reposer avant ta performance. 🛌
Profite de ces jours pour découvrir des monuments emblématiques : le château de Pierrefonds, la cathédrale de Soissons et l'abbaye de Saint-Jean-des-Vignes. Ces visites culturelles te permettront de te détendre tout en explorant l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, évite les aliments trop gras ou épicés. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : porridge, banane, et une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten. 🍌🥣
Commence par bien t'hydrater dès le matin avec 500 ml d'eau ou une boisson isotonique. Privilégie un repas léger qui est riche en glucides et pauvre en fibres pour éviter des désagréments gastriques.
Emporte avec toi quelques gels énergétiques de Baouw ou SIS pour maintenir ton énergie. Boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 15-20 minutes, est crucial, surtout si la météo est plus chaude que prévu. Considère des snacks légers (petites barres de Décathlon) pour les moments de fatigue. 🍫
Investir dans de bonnes chaussures est crucial ! Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont excellentes pour ces terrains variés et techniques. Côté vêtements, opte pour des textiles respirants et une veste coupe-vent légère. Une astuce pro : porte des guêtres pour éviter que des cailloux ou débris ne rentrent dans tes chaussures - c'est un conseil souvent négligé mais précieux ! 🧦
Immédiatement après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Étirements légers pour soulager les muscles sollicités sont recommandés.
Pour te régaler, goûte aux fromages locaux à la Ferme des Charmettes ou réserve une table au Clos de Morienval. Pour te détendre, une session à l'espace bien-être du Domaine de Barive sera parfaite. Enfin, accorde-toi 1 à 2 jours de repos complet avant de reprendre une activité sportive intense. 🍽️
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