Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Mirabel de Riom propose un parcours de 14 km avec un dénivelé de 270 m+. Attends-toi à traverser des sentiers vallonnés typiques du Parc des Volcans d'Auvergne, avec des portions forestières et quelques terrains techniques. 🏃♂️
Le climat en avril à Riom est généralement doux, mais reste prêt à faire face à une météo instable. Prends en compte le risque de pluie et des sols potentiellement boueux. 🌦️
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels : Hôtel Le Chatel ou Hôtel Spa Les Nériades, qui offrent confort et tranquillité. 🏨
Dans les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille, opte pour un dîner léger comme une truffade. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner riche en glucides, comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits. 🍝🍌
Deux à trois heures avant le départ, prends un repas léger et riche en glucides. Hydrate-toi bien avec 500ml d'eau ou une boisson isotonique. 💧
Opte pour des vêtements techniques respirants et légers. Pour les chaussures, je recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les terrains variés. 👕👟
Applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules, une petite astuce qui sauve les pieds ! 🦶
Mange un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. La truffade et la charcuterie à la Maison de la Mirabelle sont parfaites pour se récompenser. 🍖🍲
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour te remettre complètement. 🛌
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