Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 810 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail du Tetras Lyre de 17 km avec un dénivelé de 810 m+ se déroule principalement sur des sentiers de montagne et à travers de forêts. Tu rencontreras des terrains techniques parsemés de racines et de pierres, ce qui nécessitera une vigilance accrue, surtout dans les montées et descentes abruptes. ⚠️
Les principales montées se font vers les crêtes, où le panorama sur le massif du Vercors est à couper le souffle, mais attention aux descentes où l'adhérence peut être mise à rude épreuve.
En septembre, le climat est généralement doux, mais les températures peuvent varier rapidement. Il peut faire frais le matin, donc prévoit des vêtements adaptés aux changements de température.
La course coûte approximativement 15€. Un tarif très abordable pour une expérience inoubliable en pleine nature ! 🌲
Pour séjourner confortablement, je te recommande de réserver à l'Hôtel Brun ou à l'Hôtel Restaurant des Chamois. Ces hébergements te garantissent un bon repos avant la course.
Pour profiter de la région, ne manque pas le Parc Naturel Régional du Vercors pour une balade en famille, ainsi que le Château de Montseveroux et le Monastère de la Grande Chartreuse.
Dans les jours précédant la course, fais le plein de glucides avec des plats comme les ravioles du Royans. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine accompagnés d'une pogne pour un apport énergétique optimal. 🍞
Dans les 48 heures précédant la course, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Bois beaucoup d'eau pour bien t'hydrater.
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Baouw toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, utilise des boissons isotoniques type SIS pour maintenir l'équilibre électrolytique.
Pour ce type de terrain, je te conseille des chaussures trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur excellente adhérence et leur confort.
Prends des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent légère. N'oublie pas une bande de compression si tu as tendance à souffrir de douleurs musculaires.
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail pliables pour les montées les plus raides, cela peut vraiment te soulager les jambes ! 🚶♂️
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Pense à des étirements doux pour relâcher les tensions.
Je te recommande de te reposer au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Rends-toi au Spa Cellier des Templières pour une session de relaxation bien méritée. Et pour te faire plaisir gastronomiquement, déguste les spécialités locales comme la ravioles du Royans et la pogne dans un des restaurants recommandés, comme Le Gîte de la Bécassière ou La Petite Auberge. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
