Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 0 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 17 km à Biriatou présente un parcours modérément technique, traversant principalement des sentiers forestiers et des chemins de campagne. Bien qu'il n'y ait pas de dénivelé cumulé à affronter, certains passages peuvent être rocailleux et nécessitent une attention particulière. Soyez vigilant sur les sections descendantes où les pierres peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie la veille.
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, il est important de se préparer à une possible variation climatique rapide en montagne, donc pensez à emporter une veste coupe-vent légère.
La participation à la Biriatou Pottok Trail coûte environ 7€, ce qui est très abordable pour une course de cette envergure. 😊
Pour un séjour confortable, vous pouvez opter pour l'Hôtel des Remparts, l'Hôtel Txistulariak, ou l'Hôtel Restaurant Laminak. Chacun offre un cadre relaxant idéal pour se reposer avant l'épreuve.
Profitez-en pour visiter quelques monuments emblématiques comme le Fort de Socoa, l'Église Sainte-Catherine et le Fort de Sainte-Scholastique. Ces lieux culturels ne sont pas seulement enrichissants mais aussi inspirants avant de prendre le départ de la course.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : testez la piperade ou les piquillos farcis dans les restaurants locaux. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des fruits, des flocons d'avoine et une boisson isotoniques de chez Atlet Nutrition vous aidera à démarrer du bon pied.
Pendant l'effort, assurez-vous de vous hydrater toutes les 20-30 minutes avec une boisson électrolyte comme celles de chez SIS. Emportez quelques gels énergétiques Baouw pour les moments de fatigue, notamment vers le 10ème km.
Pour les chaussures, optez pour les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente adhérence sur les terrains mixtes. Portez des vêtements techniques respirants, comme les t-shirts La Sportiva. N'oubliez pas une casquette légère pour vous protéger du soleil.
Une astuce de pro : emportez des chaussettes de compression, elles peuvent faire une énorme différence en termes de confort et de récupération après la course ! 😉
Après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines comme celles de Decathlon dans les 30 minutes suivant l'arrivée, puis un repas équilibré comprenant un gâteau basque pour une touche sucrée locale. Prévoyez 2 à 3 jours de repos actif avec de légers étirements et des activités de faible intensité.
Prenez du temps pour vous relaxer au spa à proximité, qui offre divers soins de relaxation. C’est le moyen parfait pour récupérer et se récompenser après l’effort !
En espérant que ces conseils te seront utiles pour profiter au maximum du Biriatou Pottok Trail ! Amuse-toi bien et profite du paysage magnifique des Pyrénées ! 🏞️
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