Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La 7 Vallées'Race est une épreuve accessible mais qui nécessite tout de même une bonne préparation en raison de son dénivelé de 300 m+ sur 17 km. Tu traverseras principalement des plaines agricoles et des collines typiques des Hauts-de-France. Le parcours est majoritairement sur des sentiers de terre avec quelques passages en forêt qui peuvent être glissants, surtout après la pluie.
En juin, les températures sont généralement agréables, autour de 20-25°C, avec un temps plutôt ensoleillé mais attention aux averses possibles. N'oublie pas de vérifier la météo avant de partir afin d'adapter ton équipement.
Des points spécifiques nécessitent une vigilance accrue, notamment les descentes qui peuvent être techniques si le sol est humide. Un bon conseil est de bien travailler ta descente en entraînement ! 😉
Lors de la dernière édition, il y avait 109 participants avec un temps moyen de 1h48 pour les hommes et 2h2 pour les femmes. Le top 10% a terminé en 1h29, donc si tu vises un bon chrono, c’est une bonne référence ! L'inscription à la course est à un tarif abordable de 17€.
Pour te loger, je te conseille l'Hôtel du Cheval Blanc, La Cour des Chambres, ou le Château de Ricquebourg. Ces options te permettront de bien te reposer avant le grand jour.
Ne manque pas de visiter le Château d'Hesdin, l'Abbaye de Valloires et le Musée d'Histoire et d'Archéologie d'Hesdin. Pour des activités en famille, les balades en pleine nature et le marché local sont des incontournables ! 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine accompagnés d'une banane.
Hydrate-toi bien les jours précédant l'épreuve. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. 🥤
Emmène des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Prends-en un toutes les 45 minutes pour éviter le coup de fatigue.
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes et légères, par exemple les Altra Lone Peak ou les Salomon Sense Ride, qui assurent une bonne accroche sur terrains variés. Côté vêtements, opte pour des vêtements techniques respirants comme ceux de The North Face ou Nike. 🎽
Une astuce de pro : emporte un petit sac à dos de trail avec une poche à eau pour t’hydrater facilement. Cela te permettra de garder les mains libres et d’améliorer ton confort en course.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, notamment les quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Un massage avec un rouleau de récupération peut également aider à réduire les tensions musculaires.
Mange un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme un bon plat de Potjevleesch accompagné de légumes. 😋
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après cet effort. Pour te détendre, le Centre Aquatique Aquarena est parfait pour une session de relaxation. Profite également des spécialités locales comme le Maroilles ou les bêtises de Cambrai pour te récompenser !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
