Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, ami traileur ! 🌟 Pour cette édition de l'Arguerace, prépare-toi à découvrir un terrain varié : tu traverseras de magnifiques sentiers forestiers, des chemins côtiers avec vue sur la mer, et des sections techniques avec des formations rocheuses anciennes. Le dénivelé de 400 m+ te réserve quelques belles montées, notamment autour du Château de Bienassis et avant le Fort-la-Latte. Ces parties seront les plus exigeantes, alors garde de l'énergie pour ces passages.
Le climat en mai est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, la Bretagne peut être capricieuse, donc n'oublie pas de vérifier la météo quelques jours avant la course.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel du Château ou l'Hôtel de Diane. Profite de tes moments de détente pour visiter des monuments historiques comme le Château de Bienassis et l'Abbaye de Lehon.
À deux jours de la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Les galettes bretonnes sont parfaites pour cela. Le matin de la course, un bon bol de porridge ou de muesli te fournira l'énergie nécessaire sans être trop lourd.
Les jours précédant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Consomme des snacks énergétiques comme les barres de Baouw ou les gels Maurten pendant la course pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour affronter les différents terrains, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II pour leur accroche exceptionnelle. Côté vêtements, une veste The North Face Flight Series et un short léger Nike AeroSwift te garderont au sec et à l'aise.
Une petite astuce peu connue : emporte toujours un buff polyvalent ! Il peut servir de protection contre le vent ou le soleil, et même te rafraîchir si tu le mouilles avant de le porter.
Après la course, une alimentation riche en protéines et glucides est essentielle. Les étirements doux et un massage léger au Spa de l'Hôtel du Château ou au Centre de Thalassothérapie à Dinard t'aideront à récupérer rapidement. Je te recommande également de prendre au moins 2 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense.
Pour te détendre après l'effort, une balade en bord de mer ou une visite des sites historiques sera parfaite. Côté gastronomie, régale-toi avec des fruits de mer ou des spécialités locales à La Table Bretonne ! 🍴
Prends soin de toi et bonne chance pour l'Arguerace 2024 ! 🏃♂️🏃♀️
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