Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    8 à 15h
    par semaine
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    16 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 106 km, 5 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le Trans Aubrac - 2024 - 106km | Ultra Trans Aubrac

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11h15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 10 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1300 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1300 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 17h

Semaine 11 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 12

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 13 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1300 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1300 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1300 m+.

⏲ Durée totale : 15h à 24h

Semaine 14 (Affûtage)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

106 km avec 3830 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trans Aubrac 106 km
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 106 km et 3830 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la Trans Aubrac ?

La Trans Aubrac est une course d'ultra-trail de 106 km avec un dénivelé positif de 3830 m qui serpente à travers les magnifiques paysages du Parc naturel régional de l'Aubrac. 🏞️ Tu y rencontreras une grande variété de terrains, allant de larges plateaux basaltiques à des prairies d'altitude, en passant par des sentiers techniques de montagne et des forêts. 🌲 Les principales montées et descentes seront exigeantes, en particulier celles autour du Château de Bertholène et des environs de Saint Geniez d'Olt. Prends garde aux sections techniques et aux parties descendantes, surtout lorsqu'elles sont humides.

En avril, le climat est généralement doux et frais, avec des températures comprises entre 5°C et 15°C. Prépare-toi pour un temps variable, où la pluie peut surprendre à tout moment. 🌦️

Où loger et que faire les jours précédents la course ?

Hébergement

Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande l'Hôtel Restaurant L'Argentoule à Saint Geniez d'Olt ou l'Hôtel Les Coudercous à Nasbinals. Les deux offrent un excellent confort et une proximité avec de superbes paysages pour la détente. 🏨

Visites

Profite-en pour découvrir le Pont Vieux de Saint Geniez d'Olt, le Château de Bertholène et l'église de Sainte-Eulalie d'Olt. Ces sites te donneront un aperçu de l'histoire locale tout en te permettant de faire une marche légère avant la course. 🏰

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour recharger tes réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste, comme des flocons d’avoine avec du miel et des fruits secs. 🍯🍌

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter ?

Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et commence à augmenter ton apport en électrolytes. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Overstims et des barres de Baouw pour un apport régulier en énergie. 🥤 Consomme un gel toutes les heures et bois régulièrement de l'eau ou une boisson isotonique comme celles de SIS pour maintenir ton hydratation. 💧

Quel est l'équipement recommandé pour cette course ?

Compte tenu du terrain varié et des conditions climatiques, je te conseille de porter des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, qui offrent un bon amorti et une excellente adhérence. 👟 Prends une veste imperméable et respirante comme la thenorthface Flight Series pour te protéger des averses. 🧥

Une astuce de pro : colle du sparadrap sur les zones sensibles de tes pieds pour éviter les ampoules. C'est une technique simple mais très efficace ! 😉

Comment bien récupérer après la course ?

Alimentation et Repos

Après l'effort, régénère ton corps avec un repas riche en protéines et glucides, comme du poulet avec de la quinoa et des légumes. 🍗🥦 Ne néglige pas l'hydratation avec une boisson de récupération de Maurten. Prends une à deux journées de repos actif, avec des activités légères comme la marche ou le vélo. 🚴‍♂️

Détente

Après la course, détends-toi aux Thermes de Cransac pour un spa relaxant. Pour te récompenser, déguste un bon aligot au restaurant La Table de l'Aubrac. 🧘‍♂️🍲

En suivant ces conseils, tu seras bien préparé pour affronter la Trans Aubrac et profiter pleinement de cette belle aventure ! 💪

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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