Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 210 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail du Plateau de Grévillers est un parcours de 19 km avec un dénivelé de 210 m+, parfait pour les amateurs de trail qui aiment les défis sans excès. Le parcours traverse principalement des terres agricoles et des collines avec quelques sections boisées. Les montées et descentes, bien que courtes, peuvent être exigeantes pour les cuisses 🏞️. Attention particulière donc lors des descentes, surtout si le sol est humide, ce qui est fréquent en janvier.
En termes de conditions climatiques, attendez-vous à un temps froid avec des températures variant entre 0°C et 6°C 🌡️. Préparez-vous à la possibilité de rencontrer un terrain glissant, particulièrement si la pluie est au rendez-vous.
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel de la Pompadour ou à l'Hôtel du Commerce. Ces établissements offrent un excellent rapport qualité-prix et sont proches du départ de la course.
Pour une immersion culturelle, ne manque pas de visiter le mémorial de Grévillers, le château de Barly, l'église Saint-Martin, et le monument aux morts de la Première Guerre mondiale.
Les 2 jours précédant l'épreuve, privilégie un apport en glucides pour remplir tes réserves d'énergie : des pâtes, du riz, et des légumes cuits. La veille, essaye un dîner léger à base de viande blanche et de légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides comme du pain complet avec du miel et une banane 🍌.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté, en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, pense à emporter des produits nutritionnels comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie.
Avec le terrain varié et les conditions froides, il est crucial de bien choisir ton équipement. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont excellentes pour leur adhérence et confort. Pense à porter des vêtements techniques en couches : une première couche thermique, une veste coupe-vent et un bonnet. Une astuce de pro : ajoute des lacets élastiques à tes chaussures pour faciliter l'ajustement rapide en fonction du terrain.
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves : pourquoi ne pas essayer une flamiche aux poireaux ? Complète cela par des étirements doux pour éviter les courbatures.
Rends-toi au Spa de l'hôtel Les Sens de Rue pour une séance de massage relaxante. Pour le plaisir gustatif, déguste un bon maroilles dans l'un des restaurants locaux.
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
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