Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 360 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 16 km à Montberthault vous emmènera à travers des paysages vallonnés composés de sentiers de forêts denses et de chemins en terre le long de cours d'eau. Le sol est principalement argileux, ce qui peut le rendre glissant, surtout s'il a plu récemment. Vous pouvez vous attendre à environ 360 m de dénivelé positif, avec quelques montées et descentes techniques qui nécessiteront une attention particulière.
En septembre, le climat est généralement doux avec un risque de pluie modéré. Prévoyez donc des vêtements adaptés aux variations de température et aux éventuelles averses.
Pensez à réserver une chambre à l'Hôtel Les Montagnes ou à l'Hôtel Le Clos des Vignes, qui sont tous deux recommandés pour leur confort et leur proximité avec le lieu de départ de la course.
Profitez de votre séjour pour visiter le Château de Montberthault, l'Église Saint-Pierre, et le Moulin à Vent de Montberthault. Pour une sortie en famille, partez en randonnée dans les forêts environnantes, découvrez les villages pittoresques ou profitez d'un pique-nique en pleine nature.
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser vos réserves de glycogène : pâtes, riz complet, ou quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et d'un peu de miel vous fournira l'énergie nécessaire sans alourdir votre estomac.
L'hydratation est clé, commencez à boire régulièrement dès votre réveil le jour de la course. Pendant la course, ayez avec vous des gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou SIS) et des barres énergétiques (Baouw, Atlet Nutrition). Buvez de l'eau à intervalles réguliers et n'oubliez pas d'écouter votre corps pour éviter tout risque de déshydratation.
Pour affronter les terrains techniques de cette course, je recommande des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur terrains glissants et argileux. En termes de vêtements, optez pour une veste imperméable mais respirante comme celles de The North Face, et un short compressif pour le soutien musculaire. 🌧️
Astuce de pro : Envisagez d'ajouter des lacets élastiques pour éviter de devoir refaire vos lacets pendant la course, ce qui peut faire gagner un temps précieux.
Après la course, consommez un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire, comme un plat de poulet aux légumes et du riz. Ajoutez des étirements légers et un massage si possible. Prévoyez au moins 2 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour vous détendre, rendez-vous dans les espaces bien-être locaux pour un massage relaxant. Côté gastronomique, ne manquez pas de déguster les spécialités régionales comme le fromage de chèvre et les escargots de Bourgogne dans les restaurants traditionnels du coin.
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