Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 24 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 24 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 24 km & 900 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 33 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 33 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 33 km & 1200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 41 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 41 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 41 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
122 km avec 4430 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le parcours de Le Dernier Homme Debout est une aventure de 122 km avec un dénivelé de 4430 m+, offrant une variété de terrains allant des sentiers techniques dans les forêts aux plaines littorales marécageuses. 🚵♂️ Les principales montées et descentes vous mèneront à travers des formations géologiques variées, rendant chaque boucle unique. Soyez particulièrement vigilant lors des passages en forêts humides et sur les crêtes où le vent pourrait être un facteur à considérer.
Climat : En janvier, préparez-vous à des températures fraîches, souvent humides, avec un risque élevé de pluie et de brouillard. 🌧️ La météo peut changer rapidement, alors habillez-vous en conséquence et gardez des couches imperméables à portée de main.
Choisissez parmi les meilleurs hôtels comme l'Hôtel Le Chambord, le Château de la Verie ou le Logis Hôtel le Centre pour un séjour confortable à proximité de la course.
Profitez du Parc de loisirs Puy du Fou pour une sortie en famille ou explorez le Château de Tiffauges et la Basilique Saint-Louis-Marie-Grignon-de-Montfort à Saint-Laurent-sur-Sèvre. 🌟
Les deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes comme les mogettes, une spécialité locale. 🍴 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique avec des barres Baouw et des gels Maurten peut s'avérer bénéfique.
Avant et pendant la course : Privilégiez des aliments faciles à digérer. Pendant la course, les gels Overstims et les snacks énergétiques SIS sont excellents pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, en alternant eau et électrolytes pour compenser les pertes dues à la transpiration. 💧
Pour ce parcours exigeant, je recommande des chaussures comme les Salomon Ultra Glide ou les Hoka Speedgoat 5 pour leur excellente adhérence et confort. 🏃♂️ N'oubliez pas votre veste imperméable The North Face, et pensez à emporter des bâtons de trail pour les montées. Un petit tuyau de pro : emportez des chaussettes de rechange dans votre sac, elles peuvent sauver vos pieds en cas de pluie persistante. 😉
Récupération : Après une telle épreuve, accordez-vous 3 à 5 jours de repos. Consommez des aliments riches en protéines pour la régénération musculaire, et n'oubliez pas les étirements doux suivis d'un massage si possible. 🧘♂️ Pour vous détendre, rendez-vous aux espaces bien-être de l'Hôtel et Spa du Bois Chapeau.
Une fois rechargé, savourez les délices locaux comme les mogettes au restaurant L'Echoppe à Saint-Laurent-sur-Sèvre. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
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