Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 1850 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 40 km du Var Verdon Canyon Challenge est un véritable régal pour les amateurs de nature et de défis techniques. 🌿 Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers de montagne escarpés, des chemins rocailleux, ainsi que des passages à travers des forêts denses. Les montées sont nombreuses, avec un dénivelé positif total de 1850 m, alors prépare-toi à affronter des ascensions soutenues, notamment autour des Gorges du Verdon. Les descentes peuvent être techniques et glissantes, surtout après un passage en forêt, alors sois particulièrement vigilant. 👟
Concernant le climat, en juin, le temps est généralement clément avec des journées ensoleillées et des soirées fraîches. Les températures sont agréables, mais n'oublie pas de t'hydrater correctement car les précipitations sont rares. ☀️
L'année dernière, la course a attiré 184 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 7h31 et pour les hommes de 6h45. Les performances du top 10% ont été impressionnantes avec un temps de 5h12, et le top 50% a terminé en 6h42. Si tu te lances dans cette aventure, prévois un budget de 58€ pour l'inscription. 💸
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel des Gorges du Verdon ou à l'Hôtel Le Verdon pour être proche du départ. 🛏️ Profite d'un moment de détente en visitant le village d'Aiguines, le majestueux château de Gréoux-les-Bains, ou la magnifique basilique de Saint-Maximin-la-Sainte-Baume. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour reconstituer tes réserves de glycogène. Pense à intégrer des pâtes, du riz, et des légumes. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique, comme du poulet grillé avec des pommes de terre vapeur. 🍝 Le matin de la course, mise sur un petit-déjeuner facile à digérer : bananes, pain complet avec du miel ou des flocons d'avoine. 🍌
En course, l'hydratation est primordiale. Vise à boire environ 500 ml par heure. Pour l'énergie, emporte des gels énergétiques de marques telles que Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw. N'oublie pas les électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux. 🥤
Pour une telle aventure, choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido pour leur excellente adhérence. 🏃♂️ Côté vêtements, privilégie des matières respirantes et légères pour s'adapter aux variations de température, comme un t-shirt technique The North Face et une veste coupe-vent Salomon. 🌬️
Astuce de pro : emporte des bâtons de trail pour les montées raides et les descentes techniques. Ils te permettront de mieux gérer l'effort et d'économiser de l'énergie. 🚶♂️
Après la course, concentre-toi sur une récupération rapide avec un repas riche en protéines et glucides : un bon plat de pâtes avec du parmesan et du saumon est idéal. 🍝 Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures et considère un massage sportif pour détendre tes muscles. 😌
Il est recommandé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. 💤
Après tant d'efforts, relaxe-toi dans un spa de la région. Et pour un plaisir culinaire, ne manque pas de déguster la truffe noire du Verdon ou un repas typique dans un restaurant provençal local. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
