Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de Grand Cognac, située à Julienne, offre un parcours de 10 km avec un dénivelé de 110 m+. Tu traverseras principalement des sentiers forestiers sur un sol calcaire, typique de la région. 🏞️ Ce terrain est généralement non technique, mais reste attentif dans les zones de vigne où des racines peuvent apparaître. Les montées et descentes sont modérées, mais il faudra être vigilant dans les parties descendantes après une pluie, car le sol calcaire peut devenir glissant.
En février, les températures varient entre 5 et 10°C, avec une possibilité d'averses. Pense à bien t'équiper contre la pluie, car le climat peut être changeant. 🌧️
Le prix approximatif de l'inscription à la course est de 13€. C'est une belle occasion de découvrir la région et de te mettre au défi à un coût raisonnable ! 💪
Pour séjourner confortablement, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel Chais Monnet ou l'Hôtel François Premier. Si tu préfères un cadre plus naturel, le Domaine de la Grande Motte est une excellente option. 🏨
Avant la course, profite pour visiter les monuments emblématiques comme l'Abbaye de Saint-Jean d'Angély ou l'Église Saint-Léger de Cognac. Pour te relaxer, une balade en bateau sur la Charente ou la découverte des distilleries de cognac sont des activités parfaites en famille. 🚤
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour bien remplir tes réserves d'énergie. Opte pour la cuisine traditionnelle charentaise, par exemple, un plat de poulet aux écrevisses. 🍗
Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais et un thé vert est une excellente option pour un apport énergétique équilibré. 🍵
Afin d'optimiser tes performances, voici quelques stratégies nutritionnelles :
Pour faire face aux conditions climatiques, je te recommande de porter un coupe-vent imperméable comme le modèle de The North Face et des chaussures de trail résistantes à l'humidité, telles que les Hoka Speedgoat. 👟
N'oublie pas de remplir tes chaussures avec du papier journal la veille de la course si elles sont mouillées. Cela les aide à sécher rapidement et à conserver leur confort. 😉
Après la course, consomme des aliments riches en protéines et glucides comme un plat de lentilles aux saucisses pour favoriser la récupération musculaire. Fais une session d'étirements ciblant les quadriceps, mollets et ischiojambiers. 🧘♂️
Pour te détendre, visite un spa local ou un centre de bien-être. Les spas de l'Hôtel Chais Monnet offrent d'excellents services de massage. 💆♀️
Après une telle épreuve, je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif, comme de la marche légère, pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Enfin, fais-toi plaisir avec une dégustation de cognac ou un repas dans un restaurant de cuisine traditionnelle charentaise pour célébrer ta réussite ! 🥂
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