Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail de la Paix de 22 km propose une variété de terrains, allant des sentiers techniques en forêt aux passages sur les plateaux calcaires caractéristiques de la région. 🌳 Ces plateaux offrent des vues imprenables, mais attention aux descentes qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite à la fête. 🚵♂️ Le dénivelé de 700 m+ demande une gestion intelligente des efforts, avec quelques montées raides où il est crucial de bien gérer son souffle.
En octobre, attend-toi à des températures douces, entre 10°C et 20°C. Le risque de pluie est présent, alors prépare-toi à évoluer sur des terrains potentiellement humides et boueux. 🌦️ Garde un œil sur la météo dans les jours qui précèdent pour ajuster ton équipement en conséquence.
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château de la Cazine ou le Château de Castel Novel. 🏰 Ils offrent un cadre relaxant idéal pour se préparer mentalement à la course. 🧘♂️
Profite des randonnées autour du lac du Causse ou de la visite du château de Castel Novel pour t'immerger dans l'histoire locale. 🚴♀️ Les circuits à vélo sont également une bonne option pour une activité physique douce avant la course.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes. 🍝 Opte pour des plats à base de pâtes complètes ou de riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : banane, pain complet avec un peu de miel et un café ou un thé. ☕
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Boire de l'eau régulièrement, sans toutefois t'imposer de grandes quantités d'un coup. 💧
Utilise des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou SIS toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres Baouw sont également une option pour un apport naturel. Ne néglige pas l'hydratation avec une poche à eau ou une ceinture porte-bidon remplie de boisson isotonique.
Pour faire face aux terrains techniques et à l'éventuelle humidité, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent grip et confort, ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, opte pour une veste coupe-vent imperméable de The North Face et des chaussettes de trail techniques pour éviter les ampoules.
Un conseil souvent négligé : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements, comme les pieds et les aisselles. Cela peut faire une énorme différence lors des longues descentes. 🧴
Après la course, consomme des protéines pour favoriser la récupération musculaire : opte pour un bon plat de viande maigre ou de tofu si tu es végétarien. 🥩🥦 Étire-toi doucement pour prévenir les courbatures et accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Rien de mieux qu'une séance au Spa Les Glycines pour détendre tes muscles et te relaxer pleinement. Ensuite, célèbre ton exploit en dégustant la fameuse truffe noire du Périgord dans un restaurant comme Le Moulin du Roc.
Avec ces conseils, tu es prêt à affronter la Trail de la Paix dans les meilleures conditions ! Bonne chance et profite bien de l'expérience ! 💪
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