Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 470 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Callunes est une course de 12 km avec un dénivelé positif de 470 m. Tu te retrouveras à parcourir des sentiers techniques avec des passages en forêt, des chemins couverts de granites et de schistes. 🏞️ Les montées et descentes sont nombreuses, avec des sections assez abruptes, notamment entre le 4ème et le 6ème km, où il faut être particulièrement vigilant. 📉
En février, dans le massif vosgien, le climat est froid, avec des températures oscillant autour de 0°C et des possibilités de neige. ❄️ Assure-toi d'être bien préparé pour éviter les hypothermies et pense à l'adhérence sur sols enneigés ou verglacés.
Considère de réserver une chambre à l'Hôtel les Chatelminés à Ban-sur-Meurthe-Clefcy pour un confort optimal. Pour une ambiance plus montagnarde, l'Auberge du Parc à Gérardmer est un excellent choix.
Ne manque pas le Château de Pierre-Percée et le Château de Saint-Dié-des-Vosges pour un moment culturel en famille. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, et patates douces. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs. 🍇
La veille, hydrate-toi bien avec au moins 2 litres d'eau. Le matin, un café noir peut aider à te réveiller. ☕
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. N'oublie pas ta gourde avec une boisson isotonique, comme celle de SIS, pour combler les pertes en sel et minéraux.
Pense à t'habiller en couches : un maillot de base technique, une couche intermédiaire chaude, et une veste coupe-vent imperméable comme la The North Face Ventrix. Pour les chaussures, opte pour les Altra Lone Peak, idéales pour les terrains techniques. 👟
Pense à utiliser des crampons amovibles en cas de neige ou de verglas. C'est une astuce peu connue mais qui peut faire toute la différence ! 😉
Après la course, fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage relaxant aux Thermes de Plombières-les-Bains te fera le plus grand bien. 💆♂️
Privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour la récupération musculaire. Une dégustation de la tarte aux myrtilles des Vosges est un régal bien mérité. 🥧
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre une récupération optimale. 🏖️
Amuse-toi bien pour le Trail des Callunes et sois prêt à vivre une aventure mémorable ! 🏃♂️🌲
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