Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail Du Marguestaud 2024 de 22 km avec un dénivelé de 550 m+ se déroule dans une région parsemée de collines douces, de vallées verdoyantes et de cours d'eau sinueux. Tu vas adorer les paysages ! 😍
Le parcours alterne entre des sentiers forestiers et des portions en sous-bois techniques. Attends-toi à quelques passages rocailleux où il faut être vigilant, notamment dans les descentes après le 10ème kilomètre. La montée la plus ardue se trouve autour du 15ème kilomètre, alors garde un peu d'énergie pour ce moment-là ! 🚀
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures entre 20-25°C. Cependant, garde un œil sur le ciel, car quelques averses peuvent survenir. Prends donc des vêtements adaptés à des conditions légèrement humides.
Pour un séjour confortable, je te recommande de loger au Le Moulin de Rudelle, qui offre également un spa parfait pour se détendre avant la course. D'autres options incluent la Ferme Du Mous Dieu et le Château de la Terrasse.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Laréole et l'Abbaye cistercienne de l'Escaladieu. Ces lieux sont parfaits pour s'imprégner de l'histoire locale ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Le cassoulet à la Ferme Du Mous Dieu est une excellente option. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Pour l'hydratation, pense à boire régulièrement, surtout si le soleil est présent. Utilise des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les boissons isotoniques SIS peuvent également être une bonne option pour compenser les électrolytes perdus. 💧
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un sac d'hydratation léger est aussi conseillé. Pense à prendre une veste imperméable, comme celle de TheNorthFace, au cas où il pleuvrait. 🌧️
Un petit secret que peu connaissent : applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules. Cela peut faire une grosse différence sur 22 km ! 😎
Après la course, commence par une boisson de récupération dans les 30 minutes qui suivent. Ensuite, profite d'un bon repas local, comme un cassoulet, pour refaire le plein d'énergie. Prends au moins 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, le spa de l'hôtel Le Moulin de Rudelle est parfait. Ensuite, savoure un repas gastronomique à La Table des Merville pour célébrer ta réussite. Bon appétit ! 🍽️
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