Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 🌄 Le Cross du Pain, c'est une aventure de 10 km avec un joli dénivelé de 260 m+. Tu vas traverser des terrains variés, donc attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne, des passages en forêt et quelques sections plus techniques. 🚀
Les principales montées sont condensées dans la première moitié du parcours, avec des descentes plus techniques en seconde partie. Reste vigilant dans les descentes, surtout si le terrain est humide. 😉
En juin, le climat est généralement agréable dans la région, avec des températures autour de 25°C en journée. Prépare-toi pour des conditions potentiellement changeantes – toujours mieux d'être prêt pour un peu de chaleur ou une averse rafraîchissante ! 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande Le Château de la Commanderie pour une ambiance chargée d'histoire, ou Le Royal SUMMIT si tu préfères un hébergement plus moderne.
Profite des jours précédents la course pour visiter le Château de Vizille ou la Bastille de Grenoble. Ne manque pas le Musée de la Houille Blanche pour enrichir tes connaissances historiques.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. La Grange du Seigneur te propose des spécialités régionales qui peuvent être adaptées à ton régime pré-course. Pour des repas plus légers et familiaux, tente Le Lot et la Laitue.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pense à un porridge avec une banane et un café. Tu peux aussi ajouter une barre Overstims ou Baouw pour un apport énergétique supplémentaire.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant l'événement. Le jour J, commence ta journée avec 500 ml d'eau au réveil.
Emporte des gels énergétiques de chez Atlet Nutrition ou Maurten tous les 5 km. Pense aussi à utiliser des pastilles électrolytiques SIS si tu prévois de transpirer beaucoup. N'oublie pas de boire de petites gorgées régulièrement pour rester hydraté ! 🚰
Pour affronter les sentiers, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles te garantiront une bonne stabilité sur les terrains variés.
N'oublie pas des vêtements techniques respirants pour gérer ta transpiration et un chapeau léger pour te protéger du soleil. 🧢
Un conseil moins connu mais crucial : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire et améliorer la circulation sanguine – ça pourrait bien faire la différence sur cette distance ! 🧦
Après la course, hydrate-toi bien et consomme une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes qui suivent ton arrivée. Mange des aliments comme des amandes et des fruits secs.
Prévoyez des étirements doux et un massage pour soulager les muscles. Repose-toi pendant au moins 2 jours avant de reprendre un entraînement léger.
Rends-toi au Spa du Domaine de Vizille ou au Spa des 2 Alpes pour te détendre après l'effort. 🧖♂️
Pour fêter ta performance, goûte aux gratin dauphinois ou fondues de la région, disponibles à La Grange du Seigneur. Un régal bien mérité après tout ce travail acharné ! 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
